السعرات الحرارية في الكوسة، القيمة الغذائية في الكوسة، الفوائد الصحية للكوسا، وطرق تمكين الكوسة في النظام الغذائي، نتحدث عنها بشيء من التفصيل في المقالة التالية.
السعرات الحرارية في الكوسة
الكوسة من الخضروات التي لا غنى عنها في أي نظام غذائي صحي، أولاً، لعدم وجود الكثير من السعرات الحرارية الزائدة فيها، وثانياً، لأنها من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة. في كوسة واحدة لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها بشكل يومي.
– بالنسبة لعدد السعرات الحرارية في الكوسة الواحدة بشرط أن تكون متوسطة الحجم فهي 2 سعرة حرارية، وإذا استخدمت 100 جرام من الكوسة فالسعرات الحرارية فيها 21 سعرة حرارية ونصف كوب كوسة مفرومة ومطبوخة يعطي 18 سعرة حرارية ومن ثم تجد أنه لا يوجد الكثير من السعرات الحرارية في الكوسة.
القيمة الغذائية في الكوسة
1. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات A و B و C و E، والألياف الغذائية، وكذلك المعادن مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمنغنيز، والفولات، والمزيد من البيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
2. الفيتامينات، مثل الخضروات الداكنة الأخرى، مصدر جيد لفيتامين أ، حيث توفر 392 وحدة دولية. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء وتزود الجسم بحوالي 100 جرام من فيتامين سي بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات متساوية من فيتامين ب المركب مثل الثيامين والبيريدوكسين. والريبوفلافين.
3. الألياف الغذائية تعتبر الكوسا المحمصة أو النيئة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، حيث توفر حبة كبيرة واحدة من الكوسة حوالي 3.2 جرام من الألياف.
4. المغنيسيوم هذا المعدن ضروري لتقلص العضلات، وكوسة واحدة تزود الجسم بحوالي 58 جرامًا من المغنيسيوم.
5. كوسة البوتاسيوم هي مصدر جيد للبوتاسيوم، وهو عنصر حيوي لأنظمة الجسم، وكوسة واحدة تمد الجسم بحوالي 512 مجم.
6. مضادات الأكسدة القوية تحتوي الكوسة على مضادات الأكسدة القوية مثل الكاروتينات والفلافونويد والزياكسانثين.
الفوائد الصحية للكوسة
1- الحفاظ على صحة العين
تحتوي الكوسة وعائلة الخضار التي تنتمي إليها بشكل عام على مستويات عالية من العناصر الغذائية الهامة والعناصر الغذائية الضرورية لصحة العين، مثل المغنيسيوم وفيتامين C وبيتا كاروتين واللوتين وغيرها الكثير.
بسبب الخصائص المضادة للأكسدة التي تضفيها العناصر المذكورة أعلاه على الكوسة، فإن هذا يجعل الكوسة غذاء مهم لحماية العين من الأمراض والمشاكل المتعلقة بالشيخوخة.
2- الكوسة مفيدة لقلبك!
تحتوي الكوسة على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث يحتوي كل كوب من الكوسا المفرومة على ما يقرب من 295 مجم من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 8٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من البوتاسيوم.
يساعد البوتاسيوم في ضبط ضغط الدم في الجسم، حيث يعمل على تعطيل تأثير الملح والصوديوم اللذين يعملان على رفع ضغط الدم.
أشارت بعض الدراسات إلى أن زيادة جرعة البوتاسيوم التي تحصل عليها يوميًا قد تساعد بشكل كبير في تقليل فرص الإصابة بنوبة قلبية، وبالتالي الحفاظ على صحة القلب وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي الكوسة أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة، مما يساعد على خفض ضغط الدم وحماية الشرايين والأوعية الدموية من الانسداد.
يحتوي كوب واحد من شرائح الكوسا على 20 مجم من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
3- مصدر غني بفيتامينات ب
تعتبر الكوسة عالية جدًا في مستوى فيتامينات عائلة ب بشكل عام، والتي تساعد على دعم وتحسين التمثيل الغذائي في الجسم، وتحسين الصحة العقلية والنفسية، ومنع التعب والإرهاق.
4- مفيد للحامل بشكل خاص
نظرًا لارتفاع نسبة حمض الفوليك، تعتبر الكوسة مهمة بشكل خاص للحوامل، حيث أن تناول الكوسة بانتظام يساعد المرأة الحامل في الحصول على جزء من احتياجاتها من حمض الفوليك لحمل قوي وصحي.
5- السيطرة على مرض السكري
من الممكن منع تطور وحدوث مضاعفات مرض السكري من النوع 2 إذا تم اتباع أسلوب حياة صحي ومناسب، مثل تضمين الكوسة في النظام الغذائي.
كونها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، فإن الكوسة، إلى جانب حقيقة أنها خالية فعليًا من السعرات الحرارية والسكريات والدهون، تجعلها غذاءً رائعًا للوقاية من مرض السكري.
كما أن تناول الكوسة بانتظام، ولأسباب لا يعرفها العملاء على وجه التحديد، قد يساعد في إنقاص الوزن.
6- يساعد على توازن هرمونات الغدة الدرقية
أظهرت بعض الدراسات أن قشور الكوسة على وجه الخصوص قد تحتوي على عناصر يمكن أن تكون مفيدة جدًا في تنظيم وظائف وهرمونات الغدة الدرقية والأدرينالين وحتى تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم.
7- يساعد على تنظيم الهضم
قد تجد أن البعض ينصح بتناول الكوسة أو أحد أفراد أسرته من أجل تنظيم أي مشاكل في الهضم، وذلك لأن الكوسة تحتوي على كمية جيدة من السوائل، وتعمل على حماية الأمعاء والجهاز الهضمي من القرحة، كما أنها مضادة للالتهابات ومضادة للالتهابات. – خصائص التهابية، وتحتوي على الألياف. يساعد بشكل كبير في تسهيل عملية الهضم.
طرق تمكين الكوسة في النظام الغذائي
الكوسة متعددة الاستخدامات بشكل غير عادي، ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. فيما يلي بعض الطرق لدمجه في وجباتك
1. حساء الكوسة.
2. أضفها نيئة إلى السلطات.
3. تحميصها مع غيرها من الفواكه والخضروات الصيفية لصنع راتاتوي.
4. حشوها بالأرز أو العدس أو أي خضروات أخرى، ثم اطبخها.
5. للقلي الخفيف، أضيفي زيت الزيتون وقلبي.
6. اسلقيها ثم اخلطيها مع الحساء.
7. قدّميها جانباً، مشوية أو مقليّة مع القليل من الثوم والزيت.
8. جربها مغطاة بفتات الخبز و مقلي.
9. قم بتحويلها إلى خيوط تشبه المعكرونة أو اللينجويني، أو قطعها إلى شرائح بدلاً من اللازانيا.
10. أضفه إلى عجينة الخبز أو الفطائر أو حتى الكيك.