نتعرف على الفواكه المجففة والسعرات الحرارية من خلال هذا المقال، حيث نتعرف على الفوائد الصحية والجمالية للفواكه المجففة.
الفواكه المجففة والسعرات الحرارية
زبيب
تحتوي أونصة واحدة من الزبيب أو 60 حبة زبيب على 85 سعرًا حراريًا و 1.28 جرامًا من الألياف و 18.5 سكرًا.
تواريخ
يحتوي التمر الواحد على 66.5 سعرة حرارية، و 1.61 جرامًا من الألياف، و 16 جرامًا من السكر.
مشمش مجفف
يحتوي كوب المشمش المجفف على 314 سعرة حرارية، و 9.49 غرامًا من الألياف، و 69.5 غرامًا من السكر.
رقائق الموز المجففة
تحتوي أونصة واحدة من رقائق الموز المجففة على 147 سعرة حرارية و 2.8 جرام من الألياف و 10 جرامات من السكر.
الخوخ المجفف
يحتوي البرقوق المجفف على 191 سعرًا حراريًا و 6.5 جرامًا من الألياف في نصف كوب. كما أنها توفر 34 في المائة من فيتامين أ اليومي و 18 في المائة من الحديد. القراصيا المجففة هي أيضًا مصدر جيد جدًا للبوتاسيوم والنياسين والنحاس.
التفاح المجفف
يحتوي التفاح المجفف على 104 سعر حراري و 3.5 جرام من الألياف في نصف كوب من الطعام، كما أنه منخفض السعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الجافة الأخرى.
مشمش مجفف
يحتوي المشمش المجفف على 156 سعرًا حراريًا و 4.5 جرامًا من الألياف في نصف كوب، كما أنه يوفر 47 في المائة من فيتامين أ يوميًا. يعتبر المشمش مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ أيضًا.
البرقوق المجفف
يحتوي الخوخ المجفف على 223 سعرة حرارية ومحتوى من الألياف الصفراء في نصف كوب. ينقص البرقوق المجفف الألياف غير القابلة للذوبان ولكنه يحتوي على 2.5 جرام من البروتين ويوفر 13٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
التوت البري المجفف
يحتوي التوت البري المجفف على 185 سعرة حرارية و 3 جرامات من الألياف في نصف كوب. التوت البري المجفف خيار صحي أكثر. هذه الفاكهة المجففة غنية بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة أيضًا.
الفوائد الصحية للفواكه المجففة
يحتوي على فيتامينات مركزة
لأن عملية تجفيف الثمار تعني تخليصها من الماء، فهذه الفاكهة المجففة يمكن أن تفقد فيتامين C وحمض الفوليك لأن هذه المركبات تذوب في الماء، لكن الفيتامينات الأخرى لا تزال موجودة فيها بنفس الكمية أو أكثر مما كانت عليه قبل التجفيف، على سبيل المثال لفيتامين أ المفيد للعينين والبشرة يحتوي الخوخ الطازج على 27 ميكروجرام لكل 100 جرام بينما يحتوي البرقوق المجفف على 390 ميكروجرام لكل 100 جرام تحتوي الفواكه المجففة غالبًا على فيتامين إي وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية وفيتامين بي بي الذي يحتوي على مادة إيجابية تأثير على الجسم. عصبي ويساعد في الحفاظ على مزاج جيد.
يحتوي على خليط من المعادن
جميع الفواكه المجففة غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن مفيد للعضلات والقلب والجهاز العصبي، وكذلك المغنيسيوم الضروري لامتصاص الكالسيوم والتوازن الهرموني، وكذلك الفوسفور الذي يحفز الوظائف العقلية. علاوة على ذلك، تعتبر الفواكه المجففة مصدرًا كبيرًا للحديد الذي يوفر الطاقة الجسدية والعقلية وبالتالي يمكن استخدامها ضد فقر الدم.
لا يحتوي على الكوليسترول
الفاكهة الطازجة لا تحتوي على دهون، وبالتالي بعد التجفيف لا تحتوي على الكوليسترول، ولكن بعض هذه الفاكهة المجففة غنية بالدهون غير المشبعة (التي تمثل 40-50٪، والتي بدورها تساعد على إزالة الكوليسترول من الدم، وتقليل المخاطر. أمراض القلب والأوعية الدموية). دموي؛
تقوية العظام
التين المجفف مصدر أساسي للكالسيوم، لكن يجب الحرص على تناوله باعتدال، حيث يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
تقوية جهاز المناعة
الفواكه الصفراء والبرتقالية مثل الأناناس والبابايا والمشمش غنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين، مما يساهم في تقوية جهاز المناعة.
علاج الإمساك
تناول الفواكه المجففة هو أفضل دواء لعلاج الإمساك وخاصة التين والدراق والتمر. هذه الفاكهة غنية بالألياف التي تعمل على تليين الأمعاء، كما أن محتواها من الجلوكوز يسهل عملية الهضم.
الآثار الجانبية للفواكه المجففة
مشاكل في الجهاز الهضمي
الفواكه المجففة غنية بالألياف، وهذا جيد. نحتاج إلى الألياف في نظامنا الغذائي لتحسين صحة الأمعاء وتنظيمها وتعزيزها، ولكن الكثير من الألياف قد يزعج أمعائك، خاصةً إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف. قد تسبب لك الفواكه المجففة فقدان الوزن. الغازات أو التشنجات أو الانتفاخ أو الإمساك أو حتى الإسهال، لذا تجنب هذه الآثار السلبية بالحفاظ على كمية الفواكه المجففة التي تتناولها كل يوم، أو قسّم حصتك إلى جزئين منفصلين. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية الألياف، فقم بزيادتها ببطء على مدار عدة أسابيع، وتناول قطعة أو قطعتين من الفاكهة المجففة تدريجيًا كل يومين، حتى تتمكن من تناول وجبة كاملة دون حدوث اضطراب في الجهاز الهضمي.
زيادة عدد السعرات الحرارية
نظرًا لإزالة الماء من الفواكه المجففة، فإنها ستصبح أكثر كثافة ونحافة وأسهل في تناولها أكثر من نظيراتها. لهذا السبب، عندما تأكل الفاكهة المجففة، قد تحصل على سعرات حرارية أكثر بكثير مما لو كنت تأكل الفاكهة بأكملها. على سبيل المثال، حصة واحدة من العنب تحتوي من ناحية أخرى، نجد أن كوبًا واحدًا من الزبيب يحتوي على حوالي 520 سعرة حرارية.
تسوس الأسنان
تحتوي الفاكهة المجففة على السكر الطبيعي وهو الفركتوز، لكن بعض أنواع الفاكهة المجففة مغطاة بسكر إضافي للحفاظ على مستويات الرطوبة عند الحد الأدنى ومنع الفواكه المجففة من الالتصاق ببعضها البعض، لذلك فإن السكر يساهم بشكل رئيسي في تسوس الأسنان، ويجفف. الفاكهة هي طعام شائع جدا. المواد اللاصقة التي تعتبر ضارة بشكل خاص لأنها تلتصق بأسنانك، مما يجعل السكر يبقى على الأسنان لفترة أطول من الوقت، ولتقليل مخاطر تسوس الأسنان، اشرب الماء أثناء وجبتك من الفواكه المجففة، ثم اغسل أسنانك بالفرشاة. بعد الأكل لإزالة السكر من على سطح أسنانك.
تحطم السكر
بعض الفواكه المجففة، خاصةً المغلفة بالسكر، تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالنشاط سريعًا، ولكن للأسف بمجرد أن تصل إلى ذروة طاقتك، ينخفض سكر الدم بسرعة وقد تتعرض لانهيار السكر أو التعب المفاجئ.
الجوانب الجمالية للفواكه المجففة للبشرة
يعالج حب الشباب
تحتوي بعض أنواع الفواكه المجففة على مصادر غنية بالأحماض الدهنية والألياف الغذائية والبروتينات الفعالة في علاج حب الشباب وتمنحك بشرة نضرة ومشرقة.
رطب البشرة
تساعد الدهون الصحية والعناصر الغذائية الطبيعية والأحماض الدهنية الموجودة في بعض الفواكه المجففة على تغذية وترطيب البشرة الجافة وتحسين ملمسها.
حتى لون البشرة
تحتوي الفواكه المجففة على مستويات عالية من الحديد الذي يقوي جهاز المناعة من جهة، ويحسن لون البشرة ويسويها من جهة أخرى.
يعمل على محاربة الشيخوخة
تحتوي بعض أنواع الفواكه الجافة على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية، وبالتالي تحمي البشرة، وكذلك تحارب علامات التعب والتجاعيد، وبالتالي تحارب الشيخوخة المبكرة.