الفيتامينات ومصادرها هناك العديد من الفيتامينات ومصادرها المختلفة والتي تعتبر من أهم أساسيات الصحة الجيدة، ويجب تناول الجرعة المحددة من الفيتامينات يومياً للحصول على أفضل صحة.
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات محدودة للنمو وللمحافظة على الحياة. يتم الحصول على هذه الفيتامينات من الغذاء لأن الكميات التي يصنعها الجسم لا تكفي لسد الاحتياجات اليومية ولأن بعض الفيتامينات لا يصنعها الجسم إطلاقاً. تبين أن عدم تناول كميات كافية من (الفاكهة، الخضار، الحبوب الكاملة، العدس، الفاصوليا) هي مصادر غنية بالفيتامينات التي قد تؤدي إلى أمراض القلب وهشاشة العظام والسرطان.

أنواع الفيتامينات

الفيتامينات القابلة للذوبان، والتي يمكن تخزينها في الجسم.
لا يتم تخزين الفيتامينات غير القابلة للذوبان في الجسم، ويجب عليك الاستمرار في تناولها.

علامات تدل على نقص الفيتامينات في جسمك

ومن هذه العلامات ظهور قشرة الرأس، أو أنها تتزايد أكثر من المعتاد. قد يشير هذا إلى نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية التي ترطب جسم الإنسان، لذلك يجب تناول المزيد من الجوز وبذور عباد الشمس.
تدل رقة وهشاشة الشعر على نقص حمض الفوليك في الجسم، لذلك ينصح بتناول الأرز الذي يعتبر المصدر المثالي.
إذا كان شعرك يتقصف بسرعة فهذا دليل على نقص النحاس في الجسم، حيث أن النحاس هو المسؤول عن إنتاج صبغة الميلانين التي تعطي الشعر لونه الطبيعي. النحاس موجود بكثرة في الفطر والمحار.
– التشققات والقروح التي قد تظهر على الشفاه تدل على نقص فيتامين ب 12 الموجود في بيض الدجاج واللحوم البيضاء والحمراء.
أما الجلد الخشن فهو دليل على نقص الزنك وفيتامين أ، لذلك يجب تناول لحم الدجاج وبذور اليقطين.
إذا بدأت البقع البيضاء في الظهور على الأظافر، فقد يشير ذلك إلى نقص حمض المعدة، حيث أن نقصه يمنع الجسم من امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية بالدرجة اللازمة، أو قد يكون ذلك بسبب تناول الأدوية المضادة للحموضة.
أما التعب المزمن فهو ناتج عن نقص فيتامين د الذي ينتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس ويمكن الحصول عليه من الألبان وبعض أنواع الأسماك والفطر.
وإذا ظهرت بقع زرقاء “كدمات” على الجسم لم تكن نتيجة كدمات وإصابات، فهي دليل على نقص فيتامين سي، لذا يجب تناول الحمضيات والفراولة والبروكلي والمانجو وغيرها.
تشير التشنجات المتكررة في عضلات الساق إلى نقص المغنيسيوم أو الكالسيوم، وهما عنصران موجودان في الحليب والألياف الغذائية والبقوليات والتفاح وغيرها.

الفيتامينات وأنواعها ومصادرها وأعراض نقصها

فيتامين ب 1 (ثايمين
يطلق عليه أحيانًا العامل المضاد لالتهاب الأعصاب، وهو يساعد الخلية الحية على إكمال عملية التنفس الداخلي فيها، كما يساعد على النمو والهضم ويحافظ على الشهية والأعصاب.
مصادره
الحبوب (والموجودة في قشرتها) مثل الأرز والقمح والذرة والبقوليات مثل الفول والبازلاء والخضروات مثل البطاطس والملفوف والقرنبيط والفواكه الزيتية مثل الجوز واللوز والمكسرات والبرتقال والطماطم وخميرة البيرة واللحوم والبيض والكبد والأسماك.

الأمراض التي يسببها نقص فيتامين ب 1

ضيق في التنفس وضعف في العضلات والمفاصل.
شلل الأطفال.
وخز في الأطراف.
مرض البرباريس.
آلام عصبية وقلق واضطراب.
قلة الشهية
تأخر نمو الأطفال.
تنكس جسدي.
آلام العصب الوجهي.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين
يقوم بوظيفة الإنزيم المساعد لإكمال عملية الأكسدة والاختزال في الخلية الحية، ويساعد على التخلص من الملح وامتصاص الحديد في الجسم.
مصادره
اللحوم والكبد والكلى والقلب.
سمك.
ألبان.
صفار البيض.
خميرة البيرة .
البقوليات بأنواعها.
الخضار الورقية الخضراء.
الفواكه مثل المشمش والخوخ.

الأمراض التي يسببها نقص فيتامين ب 2

يؤدي نقص فيتامين B2 إلى أمراض جلدية وبصرية، ومنها
التهابات الجلد والقروح.
تشققات في اللسان واللثة والشفتين.
تجري الدموع والتعصب لرؤية النور.
احتقان الأوعية الدموية للعين.
تنكس جسدي.
اضطرابات هضمية.
تأخر النمو عند الأطفال.
فيتامين ب 6 (بيريدوكسال)
يُعرف بأنه مضاد للالتهابات للجلد. يحافظ على التوازن الغذائي داخل الأنسجة والكبد والجهاز العصبي. يلعب دورًا مهمًا في العديد من التفاعلات الحيوية لإتمام عملية هدم وبناء العناصر الرئيسية الثلاثة في الغذاء وهي البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وفي عمليات امتصاص المواد البروتينية في الجسم.
مصادره
توجد في البيض.
خميرة البيرة .
اللحوم والكبد والكلى.
الحبوب مثل القمح والذرة والأرز.
البقوليات مثل الفول والفاصوليا.
الفاكهة .
ألبان.
الأمراض التي يسببها نقص فيتامين ب 6
ضعف خلايا الدم البيضاء.
التهابات الجلد.
ضعف العضلات
القلق والإضراب.
يتعرض الجسم لتكوين حصوات الكلى.
فيتامين ب 12 (سيانوكوبالمين)
يسمى هذا الفيتامين بمضادات فقر الدم الخبيث. يساعد خلايا الجهاز العصبي على أداء مهمته ويساعد أنسجة الجسم على الاستفادة من المواد البروتينية. كما أنه يحافظ على تكوين خلايا الدم الحمراء ويقي الجسم من فقر الدم.
مصادره
الكبد والكلى.
نخاع العظام والأمعاء.
يحتوي الحليب الطازج والبيض والأسماك على كميات معقولة.

الأمراض التي يسببها نقص فيتامين ب 12

فقر دم .
شلل الأطفال.
التهاب الأمعاء والكبد.
أمراض الحساسية والربو.
ألم عصبي.
ضعف الجسم وهشاشة العظام
النياسين (نيكوتينيك)
يعرف بمثبط مرض البلاجرا، فهو يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، وله دور مهم في استمرار نمو الخلايا الحية والحفاظ عليها، كما ينقل الهيدروجين إلى الجسم ويشارك في التركيب والتفتيت. من مواد القمح والكحول والأحماض الدهنية.
مصادره
خميرة البيرة .
النخالة وقشر الأرز.
البقول مثل الفول والبازلاء والحمض.
اللحوم والكلى والكبد.
صفار البيض.
الخضار مثل الطماطم والملفوف والقرنبيط والسبانخ.

الأمراض التي يسببها نقص النياسين

في حالات النقص الشديد
ظهور البلاجرا.
تقشير الجلد أو التهابه.
ضعف عام.
ذاكره ضعيفه .
في حالات النقص البسيط
ضعف العضلات
عسر الهضم.
فقدان الشهية للأكل.
طفح جلدي بسيط.
البيوتين (H (Biotine.)
ينقل الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون ويساعد على استيعاب مواد الفحم.
مصادره
خميرة البيرة .
مستخلص الشوفان.
قرنبيط وملفوف.
الكبد والكلى.
كاكاو.
صفار البيض.
الكبد والكلى والقلب.
حليب.

الأمراض التي يسببها نقص البيوتين

تراجع قوى الجسم.
فقدان الشهية.
فقر دم .
التهاب الجلد وجفافه وتقشيره.
وخز في الأطراف.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب ويلعب دورًا أساسيًا في مواجهة تكاثر الخلايا خلال فترة النمو السريع للجنين. وهو عامل مضاد لفقر الدم ويساعد في تكوين الهيموجلوبين وهو بإذن الله عامل يقي من بعض التشوهات التي قد تصيب الأجنة.
مصادره
الكبد والكلى واللحوم الحمراء.
البقوليات وخاصة الحمص والعدس.
فول الصويا.
الخضار الورقية مثل السبانخ.
الحبوب الكاملة والخميرة.

الأمراض الناتجة عن نقص حمض الفوليك

فقر الدم الخبيث.
التهاب اللسان.
إسهال؛
فقد الوزن .
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)
يُعرف باسم فيتامين المضاد للأسقربوط، فهو يساعد في تكوين الأنسجة الضامة التي تدخل في تكوين العظام والأسنان والجلد والأربطة العضلية والحفاظ عليها. المعدية ونزلات البرد.
مصادره
الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال.
جوافة، أناناس، فراولة و بطيخ.
التفاح والموز والكمثرى.
الخضار الورقية الخضراء مثل الفجل والملفوف والسبانخ والملوخية.
طماطم، خيار، فلفل أخضر.

الأمراض التي يسببها نقص فيتامين سي

ضعف عام.
التعب لأدنى جهد.
فقدان الشهية.
فقر دم .
سهولة تكسر العظام مع الشعور بالألم عند الحركة.
نزيف المفاصل والأطراف والعضلات والأنسجة الداخلية تحت الجلد.
تورم المفاصل والأطراف وتآكل الأسنان.
وجع أسنان.
تورم والتهاب اللثة.
نزيف الجلد وتلطيخه.
انخفاض مناعة الجسم ضد الميكروبات.
عدم القدرة على التفكير والتركيز.
كآبة
فيتامين أ (الريتينول)
يمتص المواد الدهنية ويحول مواد الفحم إلى دهون. يتم تضمينه في تكوين الخلايا العصبية الدقيقة التي تشكل غشاء شبكية العين. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على حيوية الأغشية المخاطية (الأنسجة الظهارية) المبطنة للجهاز التنفسي والمسالك البولية والقناة الهضمية.
مصادره
زيت السمك وزيت كبد سمك القد.
الحليب والزبدة.
صفار البيض.
جميع أنواع الخضروات.
الفواكه مثل الموز والمشمش والخوخ.

الأمراض التي يسببها نقص فيتامين أ

يؤدي نقصه إلى العمى الليلي.
في حالة النقص الشديد ولفترة طويلة يؤدي إلى التهاب في العين وقد ينتهي بالعمى.
فقدان الوزن .
جفاف ملتحمة العين والجلد والأغشية المخاطية.
ضعف في الأسنان.
تأخر النمو عند الأطفال الصغار.
يؤدي نقصه إلى ضعف عام في القدرة الهضمية والجهاز التنفسي وكذلك القدرة على الإنجاب ويؤثر على الحمل أيضًا بسبب تقرح الأنسجة الظهارية.
فيتامين د (كالسيفيرول)
يمتص ويستخدم الكالسيوم والفوسفور ويثبتهما في العظام والأسنان. إنه ضروري للنمو الطبيعي للأطفال. له نوعان
D2 إروكالسيفيرول
D3 كولي كالسيفيرول
مصادره
سمك.
زيت كبد سمك القد.
لحم كبد البقر.
صفار البيض.
ألبان، جبن و زبدة.
يتكون تحت الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس.

الأمراض التي يسببها نقص فيتامين د

الكساح.
عظام رخوة وتحدب والتواء.
الأكزيما.
تأخر نمو الأسنان وضعف التكوين.
اضطرابات الجهاز الهضمي وفقدان الشهية والقيء والإسهال.
فيتامين هـ (ألفاتوكوفيرول)
يُعرف أحيانًا باسم “العامل المضاد للعقم” أو “عامل الخصوبة” أو “العامل المضاد للأكسدة”. يؤمن تكوين الخلايا التناسلية ويحافظ على نشاطها. ) داخل الأمعاء، كما أنه يقلل من احتمالية تكسير خلايا الدم الحمراء.
مصادره
زيت القطن والذرة.
القمح والذرة.
الكبد والكلى.
الحليب .
صفار البيض.

الأمراض التي يسببها نقص فيتامين هـ

توقف نمو الحيوانات المنوية عند الرجال.
موت الجنين قبل نهاية الحمل.
العقم وعدم القدرة على الإنجاب.
قصور القلب وضعف الأوعية الدموية.
ارتشاح دهني في الكبد.
شلل؛
انهيار العضلات.
تشنج العضلات وعدم القدرة على الحركة.
نقصه يؤدي إلى مرض العضلات البيضاء.
الإجهاد السريع.
فيتامين ك (ميناكنون)
يُعرف أحيانًا باسم عامل التخثر، مما يساعد على تسهيل عملية التخثر في الدم، كما يؤدي وظيفة الإنزيم المساعد لإكمال نمو خلايا الدم الحمراء.
مصادره
أنواع مختلفة من الخضار.
يوجد أيضًا في الخضروات، وخاصة الكرنب والطماطم.
زيت فول الصويا والزيوت النباتية الأخرى.
صفار البيض والجبن والكبد.
قشر القمح.
سمك.

الأمراض التي يسببها نقص فيتامين ك

النزيف، وخاصة عند الأطفال حديثي الولادة.
اليرقان؛
أمراض الكبد .
ويؤدي إلى إضعاف جدران الأوعية الدموية وبالتالي إلى الرفاهية.