القواعد الصحيّة للغذاء المتوازن

القواعد الصحية للنظام الغذائي المتوازن تجعل جسمك في حالة صحية دائمة، لذلك يفضل اتباعها باستمرار.

ماذا تعني القواعد

إنها تلك الخطوات الثابتة في جميع الحالات وتسمى قواعد لقوة إثباتهم.

قواعد صحية لنظام غذائي متوازن

1. اشرب الماء بكميات كافية.
2. تناول وجبة فطور متوازنة وصحيحة، خاصة وأن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم لما له من فوائد على الجسم والنشاط الذي يقدمه على مدار اليوم.
3. التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الملح مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
4. أن الغذاء يحتوي على النشويات ويعتمد على أنواع من الحبوب الكاملة لاحتوائه على الألياف التي تسهل عملية الهضم والشبع لجسم الإنسان ولا تعرض الجسم للإمساك.
5. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات لأهميتها وفوائدها لجسم الإنسان من خلال تناول خمس قطع من كل نوع من الخضار والفواكه.
6. تناول الأسماك، وهي مصدر أساسي للبروتينات والمعادن والبروتينات، وهي من المصادر المهمة التي يزود بها جسم الإنسان لما تحتويه من دهون مهمة.
7. يحتاج الجسم للدهون، وهي عنصر من عناصر النظام الغذائي الصحي، مع ضرورة الابتعاد عن الدهون الضارة التي تحتوي على ذرات الكربون المرتبطة بذرات الهيدروجين والمضرة بالجسم لأنها ترفع نسبة الكوليسترول في الدم، مما يتسبب في حدوثها. تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، والاعتماد على الدهون غير المشبعة، وهي تلك التي لا ترتبط ذرات الكربون بالهيدروجين وتحتوي على سعرات حرارية أقل وطاقة أقل، مما يخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
8. قم ببعض الأنشطة مثل الرياضة والمشي بعد العشاء.

مكونات غذائية صحية

يتكون الطعام بشكل أساسي من المجموعات الغذائية الأساسية التالية

1. مواد بروتينية
2. المواد الدهنية
3. السكريات
4. المعادن والفيتامينات
5. ماء

الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي

1. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة الأطعمة التالية
2. الكثير من الفواكه والخضروات
3. الكثير من الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة والنشويات الأخرى (من الأفضل اختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة)
4. كمية قليلة من الحليب ومشتقاته
5. كمية صغيرة من اللحوم والأسماك والبيض والحبوب ومصادر البروتين الأخرى غير الألبان
6. كمية قليلة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر

نصائح مهمة لتناول الطعام الصحي

• تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يحتاج كل شخص إلى 40 نوعًا مختلفًا من الطعام لصحة جيدة، حيث لا يكفي نوع واحد من الطعام. يجب أن تشمل أنواع الأطعمة التي تتناولها يوميًا الخبز (أو أنواعه المصنوعة من الأرز)، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، واللحوم، والدواجن، والأسماك، وأنواع أخرى من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وكمية الطعام الذي تتناوله. يجب أن تعتمد على النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تحتاجها.
• تناول الكثير من الحبوب والفواكه والخضروات يجب تناول كمية مناسبة من الأرز والخبز ومنتجات مختلفة مصنوعة من الحبوب. بالإضافة إلى كميات وفيرة من الفاكهة من 250-500 جرام. والخضروات من 375-625 جرام.
• تذكر دائمًا .. لا يوجد طعام جيد وطعام سيئ لا يوجد طعام جيد وسيء، يعتمد نوع الطعام الجيد على مقدار ما تأكله، لا تشعر بالذنب لأنك تحب الأطعمة الدهنية والبطاطس المقلية والثلج كريم أو حلويات. يمكنك أن تأكله ولكن باعتدال ومتنوع.
• الحفاظ على وزنك المناسب يعتمد الوزن المثالي على العديد من العوامل بما في ذلك الجنس (ذكر، أنثى)، الطول، العمر، العوامل الوراثية، زيادة وزن الجسم يزيد من فرصتك في الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع الأورام السرطانية وأمراض أخرى، ولكن في الوقت نفسه، يمكن أن تشكل النحافة المفرطة خطرًا عليك إذ إنك معرضة لهشاشة العظام، وبالنسبة للنساء فهي تسبب عدم انتظام الدورة الشهرية ومشاكل صحية أخرى، كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
• تناول وجبات منتظمة إن ترك إحدى الوجبات الرئيسية يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وجبة واحدة وعدم التحكم في الشعور بالجوع، وعندما تشعر بالجوع الشديد، فإنك لا تهتم بالحاجة إلى تناول طعام صحي وتناول المزيد من الطعام. يساعد تناول الأطعمة الخفيفة والصحية بين الوجبات الرئيسية على التحكم في الجوع وبالتالي عدم تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. لكن لا تأكل الكثير من هذه الوجبة الخفيفة حتى لا تتحول إلى رابع وجبة رئيسية.