تعريف بالفيتامينات يحتاج جسم الإنسان إلى جرعة يومية من الفيتامينات التي تساعد على تزويد الجسم بالطاقة والحيوية والصحة. في مقالتنا اليوم، سوف نقدم تعريفًا شاملاً للفيتامينات.
بدأت القصة منذ عشرات السنين، عندما ظهرت كلمة “فيتامين” لأول مرة. عندما صاغه عالم الكيمياء الحيوية المولود في وارسو كازيمير فانك (1884-1967) في عام 1911.
في معهد ليستر بلندن، عزل فونك مادة تمنع التهاب الأعصاب في الدجاج. أطلق عليه اسم “فيتامين” لأنه يعتقد أنه مادة أساسية للحياة. تمت إزالة الحرف “e” بعد ذلك لأنه تم قبول أن الفيتامينات ليست مطلوبة لتكون مركبات كيميائية أمينية.
مقدمة عن الفيتامينات
الفيتامينات هي مركبات عضوية ذات أهمية للكائن الحي كمغذيات حيوية يحتاجها الجسم بكميات محدودة. تسمى المركبات الكيميائية العضوية فيتامين عندما لا يتمكن الكائن الحي من تصنيعها بكميات كافية، ويجب الحصول عليها من الطعام.
وبالتالي، فإن المصطلح مشروط أو مرتبط بالظروف وبالكائن الحي أو نوعه. على سبيل المثال، يعتبر حمض الأسكوربيك أو فيتامين سي من الفيتامينات البشرية، ولكن ليس لمعظم الأنواع الحيوانية، لأن جسم الإنسان لا يستطيع توفير احتياجاته بنفسه.
تعتبر العناصر الغذائية التكميلية التي تحتوي على فيتامينات معينة مهمة في علاج بعض المشاكل الصحية، ولكن هناك القليل من الأدلة على فائدتها للأشخاص الأصحاء الذين يستخدمونها.
من المتفق عليه أن مصطلح “فيتامين” لا يشمل العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل المعادن والأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية (التي يجب أن تكون بكميات أكبر في الغذاء من الفيتامينات. كما أنه لا يشمل العناصر الغذائية التي تحسن الصحة التي لا تحتوي على مطلوب يتم استخدامه بشكل دائم للحفاظ على صحة الجسم، ويوجد حاليًا ثلاثة عشر نوعًا من الفيتامينات المعترف بها عالميًا.
أهمية الفيتامينات
لا توجد وظيفة محددة للفيتامينات، لكن أهميتها تنبع من حقيقة أن كل فيتامين له وظيفته الخاصة لتجنب حدوث نقص في مستوياته في جسم الإنسان وبالتالي التعرض لمشاكل صحية. على سبيل المثال، يساعد الحفاظ على مستويات طبيعية من فيتامين ج في تجنب فقر الدم، كما أن الحفاظ على المستوى الطبيعي لفيتامين أ يقي من العمى الليلي، وقد يؤدي ارتفاع مستويات الفيتامينات فوق المستويات الطبيعية نتيجة الاستهلاك المفرط إلى حدوث بعض المشاكل الصحية.
كم عدد الفيتامينات
* تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين، الأولى قابلة للذوبان في الدهون، وهي أربعة ADEK، والمجموعة الثانية تشمل الفيتامينات التي تذوب في الماء، وهي
B8-B9-B10-B12- C-B1-B2-B3- B5-B6
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
فيتامين أ (بيتا كاروتين)
– من الضروري أن ننظر
يعزز وظيفة المناعة والتمثيل الغذائي للعظام
– يعمل كمضاد للأكسدة
يحافظ على صحة الجلد والأنسجة
توجد في الحليب والبيض واللحوم وزيوت كبد السمك والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية
فيتامين د
ينظم امتصاص الكالسيوم والفوسفور للحفاظ على صحة العظام
– يقوي جهاز المناعة
– يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
توجد في منتجات الألبان، السردين، التونة، السلمون، صفار البيض، الخميرة، وتتشكل في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
فيتامين هـ (توكوفيرول)
مضاد مهم للأكسدة ويحمي أغشية الخلايا
فيتامين أ يحمي من الأكسدة
توجد في الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والزيوت النباتية والخضروات ذات الأوراق الخضراء وصفار البيض
فيتامين ك
ضروري لمنع تجلط الدم
– يحافظ على صحة العظام
توجد في الحليب والخضروات الورقية الخضراء والملفوف والبروكلي والقرنبيط. يمكن أن يتشكل أيضًا في الجهاز الهضمي
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
فيتامين ب 1 (ثيامين)
– يساعد في إنتاج الطاقة
يساعد الجسم على معالجة الكربوهيدرات وبعض البروتين
يحافظ على الشهية والهضم الطبيعي
ضروري لحسن سير الأعصاب والجهاز القلبي الوعائي
توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات والبيض والبطاطس والمكسرات والفاصوليا والأرز البني
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
– يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة
يساعد على استقلاب بعض الأدوية والدهون والكربوهيدرات
– يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء
يحسن البصر وصحة الجلد
توجد في الحليب واللبن والدجاج واللحوم والهليون والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء
فيتامين ب 3 (النياسين)
– ينظم مستويات الكوليسترول
– يعزز صحة البشرة
يدعم الجهاز العصبي والجهاز الهضمي
يساعد على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات
يوجد في جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين والحبوب الكاملة والمكسرات والجزر والطماطم
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك)
يتم استخدامه في استقلاب الطاقة
ضروري لتخليق الانزيم
توجد في الأطعمة التي تحتوي على البروتين والحبوب الكاملة والبقوليات
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
يعزز سلامة الجهاز العصبي
يساعد على تكسير البروتينات
يساعد في إنتاج السكر من أجل الطاقة
توجد في الأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والمحار والموز والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء
فيتامين ب 7 (البيوتين)
يلعب دورًا مهمًا في نمو الخلايا والتمثيل الغذائي
– يساعد على إنتاج الطاقة
– يحافظ على مستويات السكر في الدم
توجد في سمك السلمون المطبوخ وبياض البيض والحبوب الكاملة والمكسرات والأفوكادو والبقوليات.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
ضروري لإنتاج الحمض النووي
ضروري لتكوين خلايا الدم
مهم أثناء النمو والتطور
– يمنع العيوب الخلقية
توجد في الفول والحبوب والبقوليات والبذور والأرز البني والبرتقال والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
فيتامين ب 12 (كوبولامين)
يحافظ على الخلايا العصبية
يشارك في التمثيل الغذائي وفي تكوين خلايا الدم الحمراء
توجد في المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك والدواجن والمحار والبيض والجبن والحليب) والأطعمة المدعمة
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)
أحد مضادات الأكسدة الهامة
– يعزز امتصاص الحديد
– يعزز تكوين الكولاجين
– يساعد في التئام الجروح
– يدعم جهاز المناعة
توجد في الحمضيات والتوت الأحمر والفلفل الأحمر والأخضر والكرنب والبروكلي والطماطم والسبانخ.
مصادر فيتامين
يمكن الحصول على فيتامينات مختلفة من مصادر مختلفة كالآتي
فيتامين ب 1 موجود في جميع مصادر الغذاء بكميات معتدلة.
فيتامين ب 2 يوجد في منتجات الألبان والألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخبز المدعم والحبوب الكاملة.
فيتامين ب 3 اللحوم بجميع أنواعها بما في ذلك الدواجن والأسماك والخضروات والخبز المدعم والحبوب وزبدة الفول السوداني.
فيتامين ب 6 اللحوم بأنواعها بالإضافة إلى الخضار والفواكه.
فيتامين ب 12 لا يوجد في الأطعمة النباتية، بل يوجد في جميع أنواع اللحوم، بالإضافة إلى المأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، والبيض.
فيتامين أ البيض، والحليب المدعم، والجبن، والقشدة، والسمن، والكبد، وكذلك الخضار ذات اللون الأخضر الداكن، والمشمش، والشمام، والجزر، والبطاطا الحلوة، واليقطين.
فيتامين د متوفر في الكبد وصفار البيض والسمن والحليب والأسماك الزيتية وأشعة الشمس كما يساعد الجلد على تكوين فيتامين د عند التعرض له.
فيتامين ك يوجد في الخضار الورقية الخضراء، وخضروات عائلة الكرنب، والحليب، كما تنتجه بكتيريا الأمعاء.
فيتامين هـ الخضار الورقية الخضراء، بذور القمح، الزيوت النباتية غير المشبعة، الكبد، صفار البيض، المكسرات.
فيتامين ج يوجد في الحمضيات مثل البرتقال والكيوي والفراولة والبابايا والشمام والخضروات مثل تلك التي تنتمي إلى عائلة الكرنب والطماطم والبطاطس والفلفل.
البيوتين موجود في العديد من الأطعمة، بالإضافة إلى إنتاجه في الأمعاء بواسطة البكتيريا.
حمض الفوليك يوجد في الخضراوات الورقية والبقوليات والبذور وعصير البرتقال والكبد، بالإضافة إلى وجوده في معظم الحبوب المكررة.
حمض البانتوثينيك يوجد على نطاق واسع في الأطعمة.