تعريف الكربوهيدرات نتعرف عليه من خلال مقالتنا حيث نذكرك بالفرق بين المفيد منها والضار وملخص موجز لأهم فوائدها.
تعريف الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الدقيقة الموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات. توجد معظم الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، مثل الحبوب. يضيف مصنعو المواد الغذائية أيضًا الكربوهيدرات إلى الأطعمة المصنعة على شكل نشا أو سكر.
تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات التي تحدث بشكل طبيعي ما يلي
– الفاكهة
– خضروات
– الحليب
المكسرات
– حبوب
– بذور
– بقوليات
أنواع الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات
السكر السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان. تشمل أنواع السكر سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز).
النشويات النشويات هي كربوهيدرات معقدة، مما يعني أنها مصنوعة من العديد من وحدات السكر المرتبطة ببعضها البعض. توجد النشويات بشكل طبيعي في الخضروات والحبوب والفاصوليا والبازلاء الجافة المطبوخة.
الألياف الألياف هي أيضا كربوهيدرات معقدة. يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء الجافة المطبوخة.
الكربوهيدرات الجيدة مقابل السيئة
في الواقع، هناك بعض الكربوهيدرات الضارة، مثل تلك الموجودة في الكعك، وهناك بدورها جيدة ومفيدة، مثل تلك الموجودة في الخضروات، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السيئة المخبوزات، والمشروبات الغازية، والأطعمة عالية التصنيع. والأرز الأبيض والأطعمة التي استخدم فيها الدقيق الأبيض في إنتاجها. وهي أطعمة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، ونادرًا ما يكون لها قيمة غذائية، بينما توصف الكربوهيدرات المعقدة بأنها جيدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات، فهي أطعمة غير مصنعة ذات قيمة غذائية عالية.
الكربوهيدرات الجيدة هي
سعرات حرارية قليلة أو معتدلة.
محتواه الغذائي مرتفع.
خالية من السكر المكرر والحبوب.
تحتوي على ألياف طبيعية بكميات كبيرة.
منخفض الصوديوم.
– نسبة منخفضة من الدهون المشبعة
يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكوليسترول والدهون غير المشبعة
الكربوهيدرات السيئة هي
نسبة عالية من السعرات الحرارية.
تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المكررة، مثل شراب الذرة، والسكر الأبيض، والعسل، وعصائر الفاكهة.
يحتوي على كميات كبيرة من الحبوب المصنعة والدقيق الأبيض.
محتوى غذائي سيء.
كمية الصوديوم عالية.
في بعض الأحيان تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون المتحولة في بعض الأحيان.
فوائد الكربوهيدرات
مصدر جيد للعناصر الغذائية
تشتهر الخضار والفواكه الكاملة غير المصنعة بمحتواها الغذائي العالي، وبعضها يعتبر أغذية خارقة، وكل هذه الخضار الورقية، والبطاطا الحلوة، والتوت، والحمضيات، والتفاح، وغيرها تحتوي على الكربوهيدرات، مما يمد الجسم بالألياف، الطاقة، والدهون المتعددة غير المشبعة، وكذلك مضادات الأكسدة. أكسدة؛
صحة القلب
تساهم الألياف في خفض مستويات الكوليسترول. تتكون الصفراء، التي يحتاجها الجهاز الهضمي للهضم، باستخدام بعض الكوليسترول. يقوم الكبد بسحب الكوليسترول من الدم لتكوينه، مما يقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
الصحة النفسية
قد تكون الكربوهيدرات مفيدة جدًا ومهمة للصحة العقلية، ويعتقد العلماء أنها تساهم في إنتاج السيروتونين في الدماغ، وقد يساهم اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كافية من الكربوهيدرات في تقوية الذاكرة والوظائف المعرفية والانتباه البصري والذاكرة المكانية.
فقدان الوزن
على الرغم من سمعتها السيئة لفقدان الوزن، فإن الأنواع الجيدة من الكربوهيدرات تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بصحة جيدة. وذلك لأن العديد من الكربوهيدرات الجيدة، وخاصة الحبوب الكاملة والخضروات التي تحتوي على قشرة، تحتوي على الألياف، والتي غالبًا ما تكون شعورًا بالامتلاء، وغالبًا ما تكون هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
الآثار الجانبية لنقص الكربوهيدرات
عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، فبدونها لن يحصل الجسم على الطاقة، وبدون كميات كافية من الجلوكوز تنخفض مستويات السكر في الدم، ويعاني الجهاز العصبي المركزي مما يسبب الدوار والضعف الجسدي والعقلي، و ثم يضطر الجسم إلى اللجوء إلى البروتين كمصدر للطاقة، وهو أمر خطير حيث يحتاج الجسم إلى البروتين لتكوين العضلات، ويزداد الضغط والحمل على الكلى، مما يتسبب في إفراز منتجات ثانوية مؤلمة عند إفرازها. الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكربوهيدرات قد يعانون أيضًا من نقص الألياف، مما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
بطاطا حلوة
تعد البطاطا الحلوة من المصادر الجيدة لفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، وتحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم مشوية بقشرتها على 23.61 جرامًا من الكربوهيدرات، ووجدت إحدى الدراسات أن بعض جزيئات الكربوهيدرات في نوع واحد من البطاطا الحلوة الأرجواني قد تكون، له خصائص مضادة للأورام ومضادة للأكسدة.
جذور الشمندر
البنجر، أو البنجر، عبارة عن خضروات تؤكل طازجة أو مطبوخة. يحتوي كوب واحد من جذر الشمندر الخام على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، وتجدر الإشارة إلى أن جذر الشمندر غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والنترات غير العضوية المفيدة لصحة القلب.
الذرة
تحتوي مائة جرام من الذرة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات، و 3.36 جرامًا من البروتين، كما أنها تزود الجسم بكميات جيدة من فيتامين سي، وأشارت إحدى الدراسات إلى أن الذرة مفيدة لمستويات السكر في الدم، وحالات ارتفاع ضغط الدم. الكينوا تتميز الكينوا بمحتواها العالي من المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد منه على 39.41 جرامًا من الكربوهيدرات، و 1.61 جرامًا من السكر، و 8.14 جرامًا من البروتين. يمكن أن تساعد الكينوا في إنقاص الوزن ؛ بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، بالإضافة إلى ذلك، أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن هذا النوع من الحبوب يمكن أن ينظم مستوى السكر في الدم.
أرز كامل
الأرز الكامل بديل صحي للأرز الأبيض ؛ يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ الكامل على 36 جرامًا من الكربوهيدرات وكميات عالية من مضادات الأكسدة. الشوفان الشوفان من أكثر أنواع الحبوب الكاملة فائدة للصحة، وتتميز باستخداماتها المتنوعة، وكوب من الشوفان الملفوف يحتوي على 27 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى خمسة جرامات من البروتين، وأربعة جرامات من الألياف، وقد أشارت الأبحاث إلى فوائده لصحة القلب والأوعية الدموية. دموي
الموز
يحتوي الموز المتوسط على 26.95 جرامًا من الكربوهيدرات، ويحتوي أيضًا على فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، وهو أمر جيد لصحة القلب وخفض ضغط الدم. التفاح تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 25.13 جرامًا من الكربوهيدرات، وتحتوي أيضًا على الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى، وأشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول التفاح من قبل النساء المسنات يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض التي تؤدي إلى الوفاة. مثل السرطان.