علاقة التغذية بالسمنة نصائح لتجنب السمنة أسباب السمنة مضاعفات السمنة كل هذا نقدمه لكم في هذا المقال.
علاقة التغذية بالسمنة
في البلدان المتقدمة، النظام الغذائي غني بالطاقة. يتكون من الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية في حجم صغير نسبيًا. تحتوي معظم هذه الأطعمة على الكثير من الدهون والكربوهيدرات المصنعة وقليل من الألياف. الدهون بطبيعتها غنية بالطاقة. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الكربوهيدرات أو البروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام.
الأطعمة الجاهزة، مثل الوجبات الخفيفة عالية الطاقة المتوفرة في آلات البيع ومطاعم الوجبات السريعة، تساهم في السمنة. تساهم أيضًا المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، بما في ذلك المشروبات الغازية والعصائر والعديد من القهوة والمشروبات الكحولية. زيادة السمنة بشكل ملحوظ. على سبيل المثال، تحتوي كل 360 مل من الصودا أو كل زجاجة بيرة على 150 سعرًا حراريًا، وكل 360 مل من شراب القهوة (الذي يحتوي على الحليب والسكر) أو مخفوقات الفاكهة يمكن أن تحتوي على 500 سعرة حرارية أو أكثر. يمكن أن يسبب شراب الذرة الذي يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز (يستخدم في زجاجات لتحلية العديد من المشروبات المعبأة) السمنة. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه ليس من المرجح أن تسبب السمنة أكثر من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على عدد مماثل من السعرات الحرارية في السكر.
يُشجع على تناول كميات كبيرة من الطعام في المطاعم والأطعمة والمشروبات المعبأة ؛ الناس دسمة. أيضًا، تشتمل أطعمة المطاعم والأطعمة المعبأة مسبقًا على إضافة الكثير من السعرات الحرارية. نتيجة لذلك، قد يأكل الناس الكثير من السعرات الحرارية دون أن يدركوا ذلك.
بدانة
تُعرَّف السمنة بأنها حالة طبية تتراكم فيها الدهون الزائدة في الجسم لدرجة تسببها في آثار صحية سلبية، مما يؤدي إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع و / أو زيادة المشاكل الصحية. يُعرّف مؤشر كتلة الجسم، وهو مقياس يقابل الوزن من خلال الطول، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (ما قبل السمنة) كأفراد يتراوح مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 25 كجم / م 2 و 30 كجم / م 2، ويحدد الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة على أنهم يتمتعون بمؤشر كتلة جسم أكبر من 30 كجم / م 2. تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة، خاصة أمراض القلب والسكري من النوع 2 وصعوبة التنفس أثناء النوم وأنواع معينة من السرطان وهشاشة العظام. عادة ما تنتج السمنة عن مزيج من السعرات الحرارية الزائدة ونقص النشاط البدني والتأثيرات الجينية. هذا على الرغم من أن بعض الحالات ناتجة بشكل أساسي عن الجينات واضطرابات الغدد الصماء والأدوية والأمراض العقلية. وتجدر الإشارة إلى أن الأدلة على أن البدناء يأكلون أكثر مما يحتاجه الجسم ويزيد وزنهم بسبب جيناتهم الوراثية ؛ مما يمنعهم من التمثيل الغذائي الذي يتميز بالاستخدام الأمثل للغذاء. في المتوسط ، يكون فقدان الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكبر من فقدان الطاقة لدى نظرائهم غير البدينين بسبب الحاجة إلى الطاقة من أجل الحفاظ على كتلة الجسم المتزايدة.
نصائح غذائية بسيطة وصحية
1- التنويع في الغذاء، فالتغذية الصحية لا تكتمل دون تناول أنواع مختلفة من الطعام وتغيير كميات وأنواع المواد.
2- تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والخالية من الدهون مثل الأرز والخبز والبطاطس، لأنها تمد الجسم بالطاقة الغذائية اللازمة والفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة.
3- تناول الخضار والفواكه بشكل يومي، وينصح بتناولها وهي طازجة. يجب أن يعتاد الجسم على تناول وجبات مختلفة يومياً من الخضار والفواكه. العصائر الطازجة هي الطريقة المثلى للقيام بذلك.
4- تعتبر اللحوم والأسماك مهمة للتغذية، لاحتوائها على العناصر الغذائية والطاقة الهامة للجسم. لكن الكثير منه له أضرار جسيمة ويسبب أمراضًا خطيرة. ينصح موقع “أون ميديا” الألماني المتخصص في الاستشارات الطبية بتناول الأسماك 2-3 مرات في الأسبوع وفي وجبات صغيرة لا تتجاوز 70 جرامًا. أما اللحوم فيوصى بتناولها في وجبات صغيرة أيضًا، وبكميات لا تتجاوز 600 جرام في الأسبوع.
5- المواد التي تحتوي على دهون مفيدة أيضًا للجسم، لكن يوصى بعدم تجاوز أكثر من 80 جرامًا من الدهون يوميًا. بينما ينصح بتناول الدهون غير المشبعة مثل دهون الصويا والدهون النباتية.
6- تقليل السكريات والأملاح مهم لصحة الجسم. يفضل استبدالها بالأعشاب والمحليات الطبيعية.
7- شرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السكر.
8- التحضير الجيد والبطيء للطعام عن طريق خفض درجات حرارة الطهي. وبالتالي، لا يفقد الطعام عناصره الغذائية المهمة ويحافظ على مذاقه ونكهته
مصادر الغذاء لطاقة جسمك
ماء
شرب المزيد من الماء لأن الجفاف يزيد الضغط على عضلة القلب ويؤثر سلبًا على أداء العمل بالحاجة إلى مزيد من الجهد لأنه بدون كمية كافية من الماء، وبالتالي يعيق سيولة الدم، ويجعل من الصعب على قلبك ضخ المياه الغازية والعصائر والعصائر. المشروبات المحفوظة هي آخر ما تحتاجه لزيادة الطاقة، فإن الزيادة في الطاقة هنا مؤقتة وتستمر فقط لبضع دقائق، وتعود حالة الضعف بسرعة إلى جسمك مرة أخرى.
قهوة
يستهلك البشر ما يقرب من 5.4 مليون طن من القهوة سنويًا. تزيد القهوة من النشاط والتركيز لاحتوائها على مادة الكافيين التي تعد مصدرًا للطاقة واليقظة، ولكن من الأشياء الضارة بالكافيين قد تؤدي إلى التوتر واليقظة المفرطة.
لحم بقري
تحتوي لحم البقر على كمية من البروتينات الجيدة، ويختلف الحديد الذي يكتسبه الجسم من هذه اللحوم في تركيبته عن تلك التي يكتسبها الجسم في النباتات، وتساعد هذه التركيبة من الحديد في تقليل الشعور بالإرهاق.
لوز
يمد اللوز الجسم بالطاقة، مما يجعل الجسم نشيطًا لفترات طويلة دون الحاجة إلى الحصول على المزيد من الطعام وأيضًا المزيد من السعرات الحرارية، وذلك لاحتوائه على البروتين والمغنيسيوم والكالسيوم.
بروكلي
يعود الشعور بالتوتر الدائم إلى مقاومة الجسم للعدوى والمواد المؤكسدة، وتناول هذه الكمية المنخفضة من الطاقة يمد الجسم بحوالي 200٪ من احتياجاته اليومية.
سبانخ
وهو من المصادر المهمة للحديد التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. يمكن أيضًا الحصول على الحديد من المنتجات الحيوانية وأنواع معينة من الخضار والحبوب. يحتاج الرجل البالغ إلى 8 مجم من الحديد يوميًا، بينما تحتاج المرأة إلى 18 مجم يوميًا.
البطاطس
يؤدي نقص السكر في الدم إلى انخفاض طاقة الجسم، وعادة ما يعوضها معظم الناس عن طريق تناول الحلويات، لكن تأثيرها يتلاشى بسرعة، ويلجأ البعض إلى تناول وجبات تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، ولكن بعد تناول الكربوهيدرات يعاني الجسم من انخفاض عام في الطاقة، وهذا نتيجة عمليات الامتصاص، وتحتوي البطاطا الحلوة على كربوهيدرات معقدة، ويتم امتصاص هذا النوع من الكربوهيدرات ببطء، وهذا بدوره يوفر الطاقة اللازمة للجسم.
بيض
يحتوي البيض على عدد قليل من السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية. فهي غنية بالبروتينات والكولين (مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء تنتمي إلى مجموعة فيتامينات ب المركب) التي تساعد على تنظيم الجهاز العصبي والدماغ، وتساعد على زيادة التركيز والذاكرة، إذا كنت تتجنب البيض. نظرًا لأنه يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناوله كجزء من نظام غذائي صحي لن يجعله عاملاً مساهماً في الإصابة بأمراض القلب.
سمك السالمون
من المعروف أن سمك السلمون من أكثر الأطعمة الصحية التي تفيد صحة الرجال، خاصة بعد ممارسة الرياضة. يحتوي سمك السلمون على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلى جانب فيتامين د، ب 6، ب 12، الذي يمد جسم الرجل بالطاقة التي يحتاجها بعد التمرين. من الأطعمة التي تنظم مستوى الأنسولين في الدم وتزيد من مستويات الطاقة والقوة.