فوائد المغنيسيوم وأين يوجد، وكذلك الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، وسنذكر أيضًا كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم، وكذلك سنتحدث عن أضرار المغنيسيوم، كما سنشرح أين المغنيسيوم موجود في الأعشاب، وكل هذا من خلال هذا المقال تابعنا.
ما هي فوائد المغنيسيوم وأين يوجد
1- فوائد المغنيسيوم
تعزيز وتقوية صحة العظام.
المساعدة في إدارة مرض السكري والتحكم في مستويات السكر في الدم.
حماية القلب من الأمراض المختلفة.
دعم عمل العضلات.
يساهم في الحد من الصداع، حيث يلعب دورًا في محاربة الصداع النصفي.
التقليل من أعراض ما قبل الحيض.
المساعدة في السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب وتقليلها.
2- أين يوجد المغنيسيوم
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
مثل السبانخ، واللفت، والسلق، والكرنب الأخضر، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، لأنها غنية بالمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، ولها العديد من الفوائد الصحية، لأنها قليلة جدًا. من حيث السعرات الحرارية، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام على 7 ملليغرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 1.7٪ من القيمة اليومية منه، بينما يزود الجسم بسبع سعرات حرارية فقط.
المكسرات والبذور
مثل اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وبذور اليقطين. على سبيل المثال، يحتوي اللوز المحمص على 80 ملليجرام من المغنيسيوم بكمية تزن 28 جرامًا، وهذا يلبي ما يقرب من 19٪ من الكمية اليومية من المغنيسيوم.[٢]
الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم الزبادي مصدر جيد للمغنيسيوم. حيث يوفر 170 مليلترًا منه ما يعادل 28.9 مليغرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل 7.6٪ من قيمته اليومية، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
الشوكولاته الداكنة
تحتوي القطعة التي يبلغ وزنها 28 جرامًا على 64 ملليجرامًا من المغنيسيوم، والتي تلبي 16٪ من الكمية الموصى بها يومياً. بالإضافة إلى ذلك، توفر الشوكولاتة الداكنة العديد من الفوائد لاحتوائها على الحديد والنحاس والمنغنيز والألياف البريبايوتيك ومضادات الأكسدة. أكسدة؛
البقوليات
البقوليات نباتات مغذية للغاية. تشمل الأمثلة العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا. فهي غنية بالمغنيسيوم. كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 120 ملليجرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 30٪ من الكمية المرجعية اليومية لها. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البقوليات على العديد من العناصر الغذائية الأخرى بكميات كبيرة. مثل البوتاسيوم والحديد والبروتين. يعتبر مصدرًا رئيسيًا للنباتيين، حيث أنه غني بالألياف ومنخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم.
– كل الحبوب
مثل القمح، والشوفان، والشعير، بالإضافة إلى الحنطة السوداء، والكينوا، على سبيل المثال، كمية تزن 28 جرامًا من الحنطة السوداء الجافة تحتوي على 65 ملليجرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16٪ من الكمية المرجعية اليومية منها. بالإضافة إلى ذلك، توفر الحبوب الكاملة كمية كبيرة من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
سمكة سمينة
تعتبر الأسماك من الأطعمة المغذية للغاية وخاصة الأنواع الدهنية. مثل السلمون والماكريل والهلبوت (بالإنجليزية Halibut)، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. على سبيل المثال، يوفر السلمون 53 ملليجرامًا من المغنيسيوم في شريحة تزن 178 جرامًا، والتي تلبي 13٪ من RDI. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك على البروتين والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب وعناصر أخرى.
أفوكادو
حبة واحدة تحتوي على 58 ملليغرام من المغنيسيوم أي ما يعادل 16٪ من الاحتياجات اليومية، بالإضافة إلى الدهون الصحية وفيتامين ك وفيتامين ب.
الفواكه الغنية بالمغنيسيوم
1- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على 58 مجم من المغنيسيوم لكل فاكهة، وهو ما يمثل 16٪ من احتياجاتك اليومية، كما أنه يحتوي على دهون صحية (مفيدة لصحة القلب والدماغ). الأفوكادو غني أيضًا بفيتامينات ب وفيتامين ك، ويحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.
2- الموز
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي موزة واحدة كبيرة على 9٪ من RDI للمغنيسيوم.
كم يحتاج الجسم من المغنيسيوم
الرجال 400-420 ملليغرام في اليوم.
النساء 310-320 ملليجرام في اليوم.
المغنيسيوم هو محفز للإنزيمات، وخاصة الإنزيمات المتعلقة بإنتاج الطاقة في الجسم.
يساعد المغنيسيوم في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم والبوتاسيوم، مما يعني أن الجسم لا يستطيع امتصاص هذه المركبات بدون المغنيسيوم.
يؤثر نقص المغنيسيوم في الجسم على الجهاز العصبي بحيث يرسل المخ إشارات مشوشة للعضلات مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والقلق. إذا كنت تعاني من تقلصات في عضلات جسمك خلال ساعات الليل، فهذا يعني أن جسمك يحتاج إلى المغنيسيوم.
المغنيسيوم ضروري للوقاية من تكلس الأنسجة الرخوة في الجسم.
المغنيسيوم يحمي بطانة الشرايين من الضغط الناتج عن الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم.
الآثار الجانبية للمغنيسيوم
يحصل معظم الناس على كميات كبيرة من المغنيسيوم من خلال الطعام، ولا يحتاجون إلى استخدام المكملات الغذائية. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون للاستخدام المفرط لمكملات المغنيسيوم تأثير سام.
أين يوجد المغنيسيوم في الأعشاب
1- الريحان
يحتوي كل 100 جرام من الريحان المجفف على 711 ملليجرامًا من المغنيسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من الريحان الطازج على 64 ملليجرامًا منه.
2- الشبت
يحتوي كل 100 جرام من الشبت المجفف على 451 ملليجرام من المغنيسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من الشبت الطازج على 55 ملليجرامًا منه.
3- إكليل الجبل
يحتوي كل 100 جرام من إكليل الجبل المجفف على 220 ملليجرام من المغنيسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من إكليل الجبل الطازج على 91 ملليجرامًا منه.
4- النعناع
يحتوي كل 100 جرام من النعناع المجفف على 602 ملليجرام من المغنيسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من النعناع الطازج على 80 ملليجرامًا منه.
5- البقدونس
يحتوي كل 100 جرام من البقدونس المجفف على 400 ملليجرام من المغنيسيوم.
6- المريمية
يحتوي كل 100 جرام من المريمية على 428 ملليغرام من المغنيسيوم.