حيث يوجد فيتامين أ وكذلك الأعشاب التي تحتوي على فيتامين أ، وسنذكر أيضًا أعراض نقص فيتامين أ عند الأطفال، وكذلك سنقدم لكم الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ، وكل هذا من خلال مقالتنا تابعونا.
أين يوجد فيتامين أ
1- البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين أ في صورة بيتا كاروتين، بالإضافة إلى أنها مصدر غني بفيتامين ب 6 وفيتامين ج والبوتاسيوم، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف. وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. الفهرس)، وبالتالي قد يساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وتحتوي البطاطس المخبوزة بقشرها على 1403 ميكروجرام من فيتامين أ الذي يغطي 561٪ من الكمية اليومية الموصى بها منها.
2- الشمام
يحتوي نصف كوب من الكنتالوب على 135 ميكروجرام من فيتامين أ، وتغطي هذه الكمية 54٪ من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامين سي الذي يعزز وظائف المناعة، ويقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الفلفل الأحمر الحلو الفلفل الأحمر مصدر ممتاز لفيتامين أ. يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر على 117 ميكروجرام من فيتامين أ، أي ما يعادل 47٪ من الكمية اليومية الموصى بها، و 19 سعرًا حراريًا، كما أنه غني بفيتامين ج وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
3- المانجا
تحتوي المانجو على 112 ميكروجرام من فيتامين أ. وهو ما يعادل 45٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه، بالإضافة إلى أن المانجو غنية بمضادات الأكسدة، والألياف الغذائية التي تساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى السكر في الدم.
اللوبيا كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يحتوي على 66 ميكروجرام من فيتامين أ أي ما يعادل 26٪ من الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، اللوبيا مصدر ممتاز للبروتين النباتي وغني بالألياف.
4- المشمش المجفف
يمكن تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة والاستفادة من محتواه العالي من فيتامين أ، حيث تحتوي 10 حبات من المشمش المجفف على 63 ميكروجرام من فيتامين أ، وتغطي هذه الكمية ما يقرب من 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه، ويجب التنويه. أن الفواكه المجففة محضرة كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، لكن بالمقابل يحتوي المشمش المجفف على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، لذلك من المهم تناولها باعتدال.
5- عصير الطماطم
يحتوي عصير الطماطم على فيتامين أ. ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم يحتوي على 42 ميكروغرامًا منه. وهذا يعادل 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين، كما أنه غني بمضادات الأكسدة بفيتامين سي والليكوبين.
6- الرنجة
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً، وهذه الأسماك مثل الرنجة خيار ممتاز للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم من أوميغا 3 من أجل الحفاظ على صحة القلب والدماغ، بالإضافة إلى ذلك 85 جرام من الرنجة الأطلسية تحتوي على 219 ميكروجرام من فيتامين أ. وهو ما يعادل 15٪ من المقدار اليومي الموصى به منه.
7- الحبوب المدعمة بفيتامين أ
ثلاثة أرباع الكوب إلى كوب واحد من الحبوب المدعمة بفيتامين أ تحتوي على حوالي 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها. وتتراوح كميته من 127 إلى 149 ميكروغرامًا، وتحتوي بعض أنواع هذه الحبوب على نسب أعلى.
الحليب المدعم بفيتامين أ كوب من الحليب منزوع الدسم المدعم بفيتامين أ وفيتامين د يحتوي على 149 ميكروجرام من فيتامين أ، وتغطي هذه النسبة 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه.
8- الفول
كوب واحد من الفاصوليا، سواء كانت مخبوزة أو معلبة أو نيئة، يحتوي على 13 ميكروغرام من فيتامين أ، تغطي 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
9- البيض
يغطي تناول بيضة مسلوقة كبيرة حوالي 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ، وتحتوي على ما يقرب من 75 ميكروغرامًا منها.
اليقطين يحتوي نصف كوب من القرع الصيفي المسلوق بأنواعه على حوالي 10 ميكروجرام من فيتامين أ وهو ما يعادل 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه.
10. السلمون الأحمر
تحتوي الحصة 85 جرامًا من السلمون الأحمر المطبوخ على 59 ميكروجرامًا من فيتامين أ، وهو ما يمثل 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
الحليب يحتوي كوب الزبادي أو الحليب قليل الدسم على 32 ميكروجرام من فيتامين أ، وتغطي هذه الكمية 2٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه.
11- الفستق
28 جرام من الفستق المحمص الجاف يحتوي على 4 ميكروجرام من فيتامين أ، وتغطي هذه الكمية حوالي 1٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه.
12- التونة
85 جرام من التونة الخفيفة، المعلبة أو المصفاة، تحتوي على 20 ميكروجرام من فيتامين أ، وتغطي هذه الكمية حوالي 1٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
13- كبد البقر
يعتبر كبد البقر غنيًا جدًا بفيتامين أ، حيث تحتوي كمية حوالي 85 جرامًا من اللحم البقري المقلي على 6582 ميكروجرامًا من فيتامين أ والتي تغطي 444٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه.
14- السبانخ
تحتوي أوراق السبانخ على نسبة عالية من فيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 573 ميكروغرامًا من فيتامين أ ؛ أي ما يعادل 229٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه، بالإضافة إلى 17٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد و 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ؛ والتي تشارك في أكثر من 300 وظيفة في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن تناول السبانخ قد يساهم في خفض ضغط الدم، بحسب دراسة نشرت في مجلة 2015 Journal of Clinical Nutrition Research.
15- الجزر
يرجع اللون البرتقالي للجزر إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بيتا كاروتين، ويحتوي نصف كوب من الجزر الطازج على 459 ميكروغرامًا من فيتامين أ أي ما يعادل 184٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه.
16- البروكلي
يحتوي نصف كوب من البروكلي المسلوق على 60 ميكروجرام من فيتامين أ أي ما يعادل 24٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه غني بالألياف، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم وفيتامين ب 6.
17- الجبن
تحتوي العديد من أنواع الجبن على فيتامين أ بكميات جيدة. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من جبن الماعز على 684 ميكروجرام من فيتامين أ ؛ وهو ما يعادل 76٪ من الكمية اليومية الموصى بها منه، بينما يحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على 330 ميكروجرام من فيتامين أ ؛ تغطي هذه الكمية 37٪ من الكمية اليومية الموصى بها، ويحتوي كوب واحد من جبن الريكوتا قليل الدسم على 263 ميكروغرامًا من فيتامين أ ؛ يغطي هذا المبلغ 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
أعشاب تحتوي على فيتامين أ
1- بذور الكمون
يساعد في الحصول على الكالسيوم ويعالج نقصه.
2- بذور السمسم
طريقة فعالة للحفاظ على كمية كافية من الكالسيوم في الجسم.
3- البابونج
شرب البابونج فعال في علاج نقص الحديد.
4- بذور الشمر
من أفضل الأعشاب لعلاج نقص فيتامين أ.
5- إكليل الجبل
كما أنه غني بفيتامين سي ويعالج نقصه.
6- البقدونس والزعتر
وهي من الأعشاب الطازجة التي تعالج نقص فيتامين أ.
7- بذور عباد الشمس
كما أنه غني بفيتامين (هـ)، وتناوله يوميًا يعالج نقصه.
أعراض نقص فيتامين أ عند الأطفال
1- البشرة الجافة
فيتامين أ من الفيتامينات المهمة في تكوين وإصلاح خلايا الجلد ومكافحة الالتهابات، كما أن عدم الحصول على ما يكفي منه يرتبط بشكل كبير بعدد من مشاكل الجلد وخاصة الأكزيما التي تسبب الجفاف والحكة والالتهاب ويمكن أن تعالج إلى حد كبير بالمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين. حسب عدة دراسات.
2- جفاف العين
تعتبر مشاكل العين من أكثر أعراض نقص فيتامين أ شيوعًا، وفي بعض الحالات الشديدة قد تؤدي إلى العمى أو تلف القرنية نتيجة لما يعرف بـ “بقع بيتو”، وهي بقع بيضاء رغوية من الكيراتين تتراكم على الملتحمة أو بياض العين وجفاف العين أو عدم القدرة على إفراز الدموع من الأعراض المبكرة لنقص فيتامين أ.
3- العمى الليلي
أو صعوبة الرؤية في الظلام، حيث يتسبب نقص فيتامين أ في نقص مستقبلات الضوء في الشبكية، مما يؤدي إلى عدم القدرة على الرؤية بوضوح في الليل.
4- تأخر النمو
الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (أ) قد يعانون من توقف النمو، لأنه ضروري للعديد من العمليات الحيوية التي تؤثر على النمو الطبيعي للجسم، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين (أ) بمفرده أو مع العناصر الغذائية الأخرى، يمكن أن يحسن الأطفال نمو. أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 1000 طفل يعانون من نقص فيتامين أ والذين تناولوا جرعة عالية من مكملات فيتامين أ على مدى أربعة أشهر أن طولهم زاد بمقدار 0.39 سم مقارنة بالأطفال الذين تناولوا دواءً وهميًا. مما يدل على أهميتها القصوى خاصة خلال فترات النمو.
5- بطء التئام الجروح
إذا لاحظت أن جروح طفلك لا تلتئم بسرعة، فقد يكون السبب نقص فيتامين أ في الدم، حيث أنه يحفز تكوين الكولاجين، وهو عنصر مهم لصحة ومرونة الجلد. اقترح الباحثون أن تناول الفيتامين أو استخدامه موضعياً يساعد على تقوية الجلد وتسريع التئام الجروح.
الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ
1- البابايا
البابايا غنية بفيتامين أ المضاد للأكسدة، وهي رائعة لمظهرك وبشرتك لأنها تحمي القرنية وتمنع تنكس الشبكية يمكنك تناولها على الإفطار أو كعصير أو حلوى.
2- المانجو
يُعرف المانجو بكونه ملك الفاكهة ومصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامين ج والمعادن والألياف. توفر المانجو متوسطة الحجم ما يقرب من 75٪ من فيتامين أ المطلوب.
3- الشمام
الشمام هو فاكهة صيفية ومرطب للغاية. إنه مليء بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
4- الجريب فروت
يحتوي الجريب فروت على الكثير من فيتامين أ إلى جانب فيتامين ج، فهو غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة مثل أمراض القلب والسرطان والمشاكل المتعلقة بالعين. كما أنه يعزز مناعتك ويبقيك بصحة جيدة.
5- بطيخ
البطيخ هو فاكهة حلوة بشكل طبيعي مع فيتامين أ. إنه يعمل بشكل مثير للدهشة لتحسين مناعتك وصحة الجلد وصحة العين. يصلح بشرتك وشعرك ويمنع التلف.
6- المشمش الطازج
المشمش متوفر في صورة طازجة ومجففة ومعلبة. المشمش الطازج غني بفيتامين أ، فهو يساعد في تعزيز الرؤية وبناء المناعة وحماية بشرتك. يساعد المشمش في تقليل فرص الإصابة بمشاكل العين المرتبطة بالعمر.
7- اليوسفي
اليوسفي مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين سي يلعب كلا الفيتامينات دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العين والجلد. يساعد فيتامين أ في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر (المشاكل المتعلقة بالعين) مما يؤدي إلى انخفاض في الرؤية مع تقدم العمر كما يحمي عينيك من إعتام عدسة العين، كما يساعد اليوسفي في علاج العديد من الأمراض الجلدية مثل شيخوخة الجلد والأكزيما وما إلى ذلك. عملية شيخوخة الجلد مثل الجلد الباهت والتجاعيد.
8- النكتارين
غني بفيتامين أ، هذا الرحيق الأحمر اللامع يحمي عينيك من الجذور الحرة التي يمكن أن تضر عينيك. يدعم النكتارين أيضًا صحة العين وقد يمنع التنكس البقعي.
كما أنه يساعد في تعزيز نمو الخلايا وتطور خلايا الدم البيضاء. يمكن لفيتامين أ الموجود في النكتارين أن يساعد في محاربة الالتهابات وتعزيز مناعتك.
9- الجوافة
تشتهر الجوافة بكونها محسّنًا جيدًا للرؤية نظرًا لوجود فيتامين أ فيها الذي يبطئ من الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي للعين حيث يساعد على تفتيح بشرتك وإبطاء عملية شيخوخة الجلد.