قائمة النشويات التي نتحدث عنها من خلال هذا المقال حيث نذكرك بأهم الفوائد الصحية للنشويات ونشير إلى بعض أضرارها.
قائمة النشا
توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة. فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات
الخبز
يعد الخبز من أهم الأطعمة الرئيسية التي يتم تناولها في معظم دول العالم، ويوجد الخبز في قائمة مصادر النشا، ليس ذلك فحسب، بل يحتوي الخبز على مجموعة من الفيتامينات والألياف والمعادن، لكن يجب أن تدفع. الانتباه إلى الفرق بين الخبز الأسمر المصنوع من حبوب القمح الكامل والخبز الأبيض ؛ يحتوي الخبز البني على فيتامينات ب وفيتامين هـ والألياف والعديد من المعادن، بينما يحتوي الخبز الأبيض على فيتامينات ومعادن ولكن بقليل من الألياف، مما يجعل الخبز البني أكثر فائدة.
البطاطس
تعد البطاطس مصدرًا كبيرًا للنشويات، بالإضافة إلى احتوائها على البوتاسيوم والألياف وفيتامينات ب، وهي وجبة صحية عند طهيها على البخار أو غليها أو تحميصها في القليل من الزيت، لكنها تصبح وجبة غير صحية عند قليها.
المعكرونة
تُصنع المعكرونة من نوع من القمح يسمى القمح الصلب، ولها أشكال وأنواع وأحجام مختلفة. المعكرونة مصدر جيد للنشويات. على سبيل المثال، تحتوي السباغيتي على حوالي 62.5٪ كربوهيدرات قبل الطهي ؛ بينما بعد الطهي، يتحول جزء كبير من النشا إلى جيلاتين بسبب الحرارة، لذلك تقل نسبة النشا التي يحتويها إلى 26٪ فقط.
الحبوب الكاملة والأرز
تعتبر الحبوب مصدرًا جيدًا للنشويات، كما تحتوي الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، على العديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف وفيتامينات ب، مما يجعل تناولها باعتدال خيارًا صحيًا جيدًا.
الشوفان
الشوفان من أهم مصادر الكربوهيدرات. يحتوي كل كوب من الشوفان (81 جرام) على 46.9 جرام من النشا، بالإضافة إلى ذلك، فهو مصنف في قائمة الحبوب المفيدة للجسم ؛ لاحتوائه على نسبة جيدة من البروتينات والألياف والدهون والفيتامينات والمعادن.
الذرة
الذرة هي واحدة من أكثر الخضروات النشوية. يحتوي كل كوب من الذرة، حوالي 141 جرامًا، على 25.7 جرامًا من النشا. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الذرة مصدرًا غذائيًا ممتازًا للعديد من العناصر مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات والمعادن الأخرى، مما يجعل الذرة مفيدة. للجسم كثير.
المعكرونة
المعكرونة سريعة التحضير، والمعروفة باسم المعكرونة، هي مصدر للنشا. ما يقرب من 56 ٪ منها عبارة عن نشويات، ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنها تتم معالجتها بشكل متكرر أثناء تصنيعها، مما يجعل تناولها غير صحي.
طحين القمح الكامل
يعتبر الدقيق من المصادر الغنية بالنشا، وكلا النوعين من الطحين سواء أكان كاملًا، وهو دقيق بني، أو دقيق أبيض يعتبران من مصادر النشا، لكن الدقيق الكامل أكثر.
نصائح لتناول الكربوهيدرات الصحية
التقليل من تناول الخضار النشوية، مثل البطاطس والبازلاء، والتحول إلى الخضار قليلة النشويات مثل السبانخ والطماطم والبروكلي والخيار والبطاطا الحلوة، وكذلك البنجر واللفت والجزر الأبيض.
تناول حبوب القمح الكاملة والأرز البني، بدلًا من الدقيق الأبيض والأرز العادي ؛ الأطعمة التي تحتوي على الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ولا تسبب زيادة الوزن – تناول أيضًا المعكرونة ذات اللون البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
قم بتغيير عاداتك في الطهي، وقم بغلي أو شواء الطعام في الفرن بدلاً من القلي.
قلل من تناول السكر والحلويات. فهي غنية بالكربوهيدرات وتزود الجسم بقليل من العناصر الغذائية، لذا استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من الفاكهة المجمدة دون إضافة سكر للفواكه التي لا تحتوي عليها، أو استخدام بدائل السكر.
ابتعد عن الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل البطاطس المقلية والمقبلات والسلطات التي تحتوي على نشويات غير صحية، واستبدلها بالسلطة الخضراء.
لا تتوقف عن تناول الخبز، ولكن يمكنك اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر.
الابتعاد عن الفواكه عالية السكر مثل المانجو والموز والعنب والتين واستبدالها بالفواكه الغنية بالألياف مثل الجوافة والرمان والبرتقال والتفاح.
اشرب العصائر الطازجة بدلا من العصائر المعلبة. لأنها تحتوي على مواد تحلية صناعية والكثير من الصوديوم، فهي أيضًا غنية بالسعرات الحرارية.
– الإفراط في تناول البروتين. نظرًا لأن معظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات وتمنح الجسم العناصر الغذائية، فإنها تمنحك أيضًا إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
فوائد الكربوهيدرات
يقي من الأمراض ؛ لأن الكربوهيدرات غنية بالألياف الغذائية، حيث تحمي الجسم من الأمراض المختلفة، وأهمها مرض السكري والسمنة. كما أنها تعالج عسر الهضم، وخفض نسبة السكر في الدم، وتحمي القلب والأوعية الدموية.
يعطي الطاقة للجسم، كما ذكرنا، عن طريق تحويل النشويات إلى جلوكوز.
يحسن المزاج لأنه يحفز الجسم على إنتاج مواد مثل السيروتونين، وهو هرمون مهم للغاية لأنه يساعد الدماغ على العمل بكفاءة.
السيطرة على وزن الجسم الكربوهيدرات من الأشياء التي تساعد الجسم على الحفاظ على وزن مثالي. لأنه يحمي الجسم من الوزن الزائد، إلا أن الدراسات حذرت من أن الكمية لا ينبغي أن تكون أكثر من مناسبة ؛ لأنه سوف يسبب الضرر ويزيد الوزن.
تقوية الذاكرة أظهرت الدراسات أن نقص الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية يؤدي إلى ضعف الذاكرة، والعكس صحيح مع الجرعات المناسبة من الكربوهيدرات يؤدي إلى تقوية الذاكرة.
الآثار الجانبية للكربوهيدرات
هناك العديد من الأضرار التي تلحق بالنشويات عند تناولها بطريقة معينة، لذلك يجب معرفة هذه الأضرار لتجنبها
هناك نشويات في السوق تمت معالجتها بشكل كبير مما يؤدي إلى فقدان جزء كبير من القيمة الغذائية، وهذه المواد في نهاية المطاف تزيد من معدل السكر في الدم.
تصبح النشويات وجبة ضارة إذا تم تصنيعها عن طريق إزالة الألياف فيها، لأن هذا يجعلها تتحمل سعرات حرارية عالية.
في حالات الكربوهيدرات المصنعة يسبب هذا النوع العديد من الأمراض مثل السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
مادة الأكريلاميد هي مادة تنتج عند تعرض النشويات للقلي، وهذه المادة تسبب تكوين الخلايا السرطانية.