كمية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميا

كم عدد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في اليوم وما هي أغنى الفواكه بالفيتامينات وفيتامينات الفاكهة وفوائدها، وأهمية الفيتامينات، سنتحدث عنها بشيء من التفصيل في المقال التالي.

كم عدد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في اليوم

نستعرض أنواع الفيتامينات والكمية التي تحتاجها يوميًا للحصول على حصتك اليومية الكافية من كل فيتامين على النحو التالي
1. فيتامين ب 2

الفيتامينات B2 تجعل البشرة ناعمة وصحية، والشعر قوي وسلس، ونقص الفيتامينات يؤدي إلى فقر الدم وضعف جهاز المناعة، وقد تظهر تشققات مؤلمة حول الفم، والكمية الموصى بها هي 1.8 مجم في اليوم.
2. فيتامين د

يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تكوين الهيكل العظمي لدينا، فهو يعمل على دعم عمل الغدة الدرقية والغدد الجنسية، بالإضافة إلى أنه ضروري أيضًا لسير عمل القلب والجهاز العصبي بشكل سليم، ونقص هذا يسبب الكساح عند الأطفال، والمقدار الموصى به هو 25 مجم.
3. الكالسيوم

الكالسيوم هو المكون الأساسي للعظام والأسنان. يؤدي نقص الكالسيوم إلى كسور “عفوية” وتلف العظام وتجاويف الأسنان. لا يمكن امتصاص الكالسيوم بدون المغنيسيوم وفيتامين د والبروتين والكمية الموصى بها هي 1250 مجم.
4. اليود

اليود ضروري للجسم لتعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، وهو يدعم عمل جميع أجهزة الجسم، والكمية الموصى بها هي 150 ميكروجرام في اليوم.
5. فيتامين أ

يبطئ فيتامين أ، المسمى أيضًا بالريتينول، عملية الشيخوخة ويحافظ على مرونة الجلد، وهو مسؤول عن قدرتنا على الرؤية في الظلام. يشمل نقص هذا الفيتامين تكسير الأظافر ونهايات الشعر. الكمية الموصى بها هي 1 مجم في اليوم.
6. فيتامين ج

فيتامين С ضروري لعظام صحية وبشرة ناعمة، ويمكن ملاحظة نقصه بسهولة في حالة الأسنان ؛ يؤدي في البداية إلى نزيف اللثة ثم فقدان الأسنان، الكمية الموصى بها هي 80 مجم في اليوم.
7. البوتاسيوم

البوتاسيوم هو المساعد الصغير للقلب، كما أنه مسؤول عن تقليل احتباس الماء، ونقص هذا الفيتامين يؤدي إلى التورم وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتبلغ الكمية اليومية 2500 مجم.
8. الحديد

تنتج جزيئات الحديد والبروتين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. كميات الحديد المنخفضة في الجسم تسبب فقر الدم، والكمية الموصى بها هي 15 مجم.

ما الفواكه الغنية بالفيتامينات

1. الرمان

الرمان من الثمار التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات. جرب كوبًا من الرمان الذي يعادل 174 جرامًا، إلى 3 جرام من البروتين، و 7 جرام من الألياف، و 30٪ من فيتامين سي، و 36٪ من فيتامين ك، و 12٪ من البوتاسيوم، و 16٪ من حمض الفوليك.
2. البابايا

البابايا من الفواكه الغنية بالفيتامينات والبابايا معروفة بكونها من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي، والبابايا غنية بفيتامين إي وواحدة من البابايا توفر حوالي 17٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه الفيتامينات. لهذا السبب ينصح خبراء التغذية بتناول البابايا كوجبة خفيفة مع فواكه أخرى، سواء تم تناولها طازجة أو مجمدة إلى عصائر طبيعية.
3. التفاح

يحتوي التفاح على مجموعة من الفيتامينات، بما في ذلك كما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، حيث أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 8.4 مليجرام من فيتامين سي وهي تمثل حوالي 9٪ من الاحتياج اليومي من التفاح. جسم الرجال لفيتامين ج و 11٪ من احتياجات النساء اليومية من فيتامين ج.يحتوي التفاح على فيتامين ب 6 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 1.
5. التوت البري

يعتبر التوت البري من الفواكه الغنية بالفيتامينات. كوب من التوت البري والتوت يحتوي على 30.2 ملليغرام من فيتامين سي، ويوفر للنساء 40٪ من حاجتهن اليومية من فيتامين سي، والرجال يوفرون 33٪. يعتبر التوت البري مصدرًا غنيًا جدًا لفيتامين K، ويحتوي التوت البري على 1.7 ملليجرام من فيتامين E، ويحتوي التوت البري على فيتامينات أخرى بنسبة 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب وحمض الفوليك.

فيتامينات الفاكهة وفوائدها

1. الجريب فروت

يعتبر الجريب فروت من أكثر ثمار الحمضيات فائدة للصحة ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن، حيث أنه غني بفيتامين سي الذي يساهم في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات، ويساعد على التئام الجروح، ويحافظ على الكولاجين الذي يقلل من ظهور العلامات المبكرة. من الشيخوخة، بالإضافة إلى دورها في الحفاظ على صحة الأعصاب في الجسم.
2. الأناناس

يعتبر الأناناس من أكثر الفواكه الاستوائية فائدة، حيث يغطي كوب واحد منه المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي، ويحتوي على ما يقرب من 181 ميكروغرامًا من النحاس. وتجدر الإشارة إلى أن فاكهة الأناناس تتميز باحتوائها على مركب البروميلين. إنه مزيج من الإنزيمات التي لها خصائص مضادة للالتهابات وتسهم في هضم البروتينات.
3. الموز

يتميز الموز باحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساهم في التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم، حيث تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على ما يقرب من 422 ملليجرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى ما يقرب من 33٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين ب 6، و 11. ٪ من الكمية الموصى بها. يحتوي على فيتامين سي يومياً، كما أنه يحتوي على العديد من المعادن، مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، كما يحتوي على بعض المركبات النشطة بيولوجياً مثل المركبات الفينولية والكاروتينات.
4. المانجو

تتميز فاكهة المانجو باحتوائها على نسبة عالية من فيتامين ج، كما أنها غنية بفيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ك مما يساهم في عملية تخثر الدم. يحتوي المانجو أيضًا على ألياف غذائية وبعض المعادن ؛ مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والتي تساهم في تنظيم وظائف العضلات والقلب والأعصاب والحفاظ على قوة العظام.

أهمية الفيتامينات

1. إنه منظم لنمو الخلايا والأنسجة.
2. يعمل البعض منهم كمنظمين لعملية التمثيل الغذائي للمعادن الغذائية.
3. بعضها يعمل كمضاد للأكسدة.
4. بعضها يعمل كعامل مساعد للإنزيمات التي تساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي.