مدة التعرض للشمس للحصول على فيتامين (د)، أعراض النقص في الشمس، فوائد التعرض للشمس، وكيفية الحصول على فيتامين (د) من الطعام، هذا ما سنتعرف عليه أدناه.
التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د
يجب أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 إلى 20 دقيقة من أجل الحصول على ما يكفي من فيتامين د بشكل منتظم.
ولكن ماذا لو كانت ظروفك لا تسمح بالتعرض لأشعة الشمس يقول جودسون إنه يجب أن تستهدف 800 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) يوميًا من الطعام، وهو ما يعادل 20 ميكروغرامًا.
اعراض قلة التعرض للشمس
التعب والضعف العام.
تقلبات المزاج، وفي الحالات الشديدة قد يعاني الفرد من الاكتئاب.
– قلق.
زيادة الشعور بالنعاس أو الخمول.
تساقط الشعر؛
زيادة الوزن أو صعوبة فقدان الوزن الزائد.
يمكن ملاحظة آلام العضلات، وارتعاش العضلات.
آلام العظام والمفاصل وخاصة آلام الظهر.
ضعف العظام وزيادة خطر تكرار كسور العظام وهشاشة العظام أو تلين العظام.
ضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي، مثل نزلات البرد والإنفلونزا والتهاب الشعب الهوائية.
بطء التئام الجروح الناتجة عن الإصابة أو الجراحة.
بنية الأسنان الضعيفة، خاصة عند الأطفال.
ضعف جنسى
فوائد التعرض للشمس
تمنح أشعة الشمس جسم الإنسان 90٪ من احتياجاته اليومية من فيتامين د، وهو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في إبطاء ظهور أعراض الشيخوخة، كما يقي من العديد من المشكلات الصحية التي يسببها ضعف الجهاز المناعي، لأنه يحارب الأمراض والعدوى. لذلك يفضل التعرض لأشعة الشمس. الشمس 10-15 دقيقة كل يوم.
كشف باحثون من جامعة إدنبرة في اسكتلندا أن التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية يساعد أيضًا في إنتاج أكسيد النيتريك، مما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
تلعب الأشعة أيضًا دورًا مشابهًا لمضادات الاكتئاب، وتشير الدراسات إلى أن الشمس تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل نوبات التوتر والاكتئاب والقلق.
للنوم نصيب آخر من ضوء الشمس، حيث أن التعرض له في الصباح الباكر لمدة 15 دقيقة في اليوم يقلل من إنتاج الميلاتونين في جسم الإنسان، وهو هرمون يسبب النعاس، وبالتالي عندما يحل الظلام، يمكن للشخص الاستمتاع بنوم هادئ. .
كما أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة مرتين يوميًا يقلل من ارتفاع ضغط الدم، ويمكن التحقق من تأثير أشعة الشمس في هذا الصدد عن طريق قياس الضغط بعد ساعة من القيام بهذه الجلسة.
كيفية الحصول على فيتامين د من الطعام
1. الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
مثل الماكريل والسلمون والتونة، فهي مصادر ممتازة لفيتامين د. يوفر 100 جرام من سمك السلمون والماكريل 91٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د.
2. فطر
يعتبر الفطر من أفضل مصادر فيتامين (د)، وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين (د)، حيث يتعرض الفطر لأشعة الشمس أثناء نموه، مما يزيد من قيمة فيتامين (د) نظرًا لقدرته على تصنيع هذا الفيتامين.
3. الحليب
الحليب العضوي الخام مدعم بفيتامين د. يساعد شرب كميات معتدلة من الحليب كامل الدسم والسيطرة عليه على البقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية. كوب من حليب البقر النيء سيوفر 24٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د.
أكدت دراسة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن مكملات بروبيوتيك لاكتوباسيلوس يمكن أن تزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين د في الدم.
4 بيضات
مصدر رائع آخر لفيتامين د، يعتبر البيض، وخاصة صفار البيض، خيارًا شائعًا للغاية للحصول على جرعة من فيتامين د. . يحتوي في الغالب على فيتامين د.
5. عصير برتقال
يمنحك كوب من عصير البرتقال كميات كبيرة من فيتامين د والكالسيوم. يساعد تناول برتقالة يوميًا على الإفطار في تقليل مخاطر نقص فيتامين د.
6. الشوفان
الشوفان مصدر كبير للفيتامينات والمعادن المختلفة أيضًا. بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين د، يمكن أن يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان ما يصل إلى 39٪ من فيتامين د.
7. الجمبري
يحتوي الجمبري على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، وهو مفيد لعظامك، مع تقليل الالتهاب وخفض الكوليسترول. كما أنها مصدر كبير لفيتامين ب 12.
8. الزبدة
يحتوي منتج الحليب هذا على كمية صغيرة ولكنها مهمة من فيتامين د ويوفر 9 وحدات من فيتامين د. تحتوي الزبدة على الدهون المشبعة التي يحتاجها الجسم لامتصاص مضادات الأكسدة وفيتامين د.
9. الزبادي
يمكن أن يساعد تناول الزبادي في زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم. يمكن أن يساعدك كوب من الزبادي على تلبية 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د. الزبادي هو أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة.