مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية

مصادر الفيتامينات والمعادن والأملاح المعدنية ومصادر الأملاح المعدنية في الغذاء وفوائد الفيتامينات والمعادن، وهذا ما سنتحدث عنه أدناه.

مصادر الفيتامينات والمعادن

1- فيتامين هـ
توجد في الأفوكادو والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والسبانخ والهليون وفي السمن المصنوع من الذرة أو زيت عباد الشمس أو القرطم وكذلك في الزيوت والمانجو والمكسرات والبابايا والبذور.
2- فيتامين أ
توجد في الفواكه ذات الألوان الداكنة، وكذلك الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، وصفار البيض، وفي الحليب ومنتجات الألبان المدعمة مثل الكريمة واللبن والجبن والزبدة. مصادره هي لحم البقر والكبد والأسماك.
3- فيتامين د
الأسماك الدهنية من مصادر مثل الماكريل والسلمون والرنجة، وكذلك من الحبوب المدعمة وزيوت كبد السمك، وفي الحليب ومنتجات الألبان المدعمة.
4- فيتامين ك
يوجد في البروكلي والملفوف والحبوب والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل الهليون والقرنبيط واللفت الأخضر والهليون، ويوجد في الأسماك ولحم البقر والكبد والبيض.
5- المغنيسيوم
توجد في الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء واللوز وفول الصويا والفاصوليا والمكسرات.
6- البوتاسيوم
في البروكلي وعصير البرتقال وعصير القراصيا والخضراوات الورقية والزبيب والموز والطماطم.
7- الكالسيوم
في البروكلي ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والتوفو وحليب الصويا وعصير البرتقال.

املاح معدنية

النوع الأول
وهي بدورها تشتمل على عدد من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم أي إنسان، وهي
1- الكالسيوم
يحتاج الإنسان إلى 800-1000 مجم / يوم، ويتواجد في الأسماك، والكبد، والدماغ، والخس، والسبانخ، والموز، والعنب، والفول، والدبس، والحليب ومشتقاته، والبيض، والأخيران من أغنى المواد في الكالسيوم.
يساعد الكالسيوم في زيادة قوة العظام والأسنان، وأداء عضلة القلب، والإثارة العصبية للأنسجة العصبية والعضلية. كما أنها مسؤولة عن تقلص العضلات وتنشيط بعض الإنزيمات.
2- الصوديوم والبوتاسيوم والكلور
يعتمد كل منهما على الآخر، ويصبح كل منهما كلوريد الصوديوم وكلوريد البوتاسيوم، حيث يحتاج جسم الإنسان يوميًا (8-15) جرامًا من كلوريد الصوديوم، (3-4 جرام كلوريد البوتاسيوم، وهذه العناصر موجودة في البرتقال وباقي الفواكه الحمضية على شكل عصير من اغنى المصادر الطبيعية والخضروات الطازجة والطماطم والفراولة والموز.
3- الحديد
يحتاج الإنسان إلى (5-15) ملغ / يوم ويتم امتصاصه في الأمعاء، بينما يفرز الفائض خارج الجسم مع البراز، ويوجد في الكبد والدماغ واللحوم وصفار البيض وأنواع الخضار والتفاح.
يدخل هذا العنصر في تكوين الهيموجلوبين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء، ويتحمل مسؤولية حمل الأكسجين الذي نستنشقه ونقله إلى خلايا الجسم. كما يدخل في تكوين البروتينات داخل عضلات الجسم.
النوع الثاني
وهي تشمل الكبريت، والكلور، واليود، والزنك، والمغنيسيوم، والفلور، والكوبالت، والمنغنيز، ويحتاج جسم الإنسان إلى كميات ضئيلة من هذا النوع.

مصادر المعادن في الغذاء

1- الفوسفور
(تكوين العظام والأسنان) البروتينات بشكل عام (اللحوم – الأسماك – الألبان – المكسرات – البقوليات – الحبوب)
2- الحديد
(تكوين خلايا الدم الحمراء والخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة) دبس السكر – اللحوم الحمراء – البيض – التونة والسردين – الخضار الورقية الخضراء – الباذنجان والفول – الحبوب الكاملة مثل البليلة – الفواكه المجففة.
3- الصوديوم
(ضروري لتكوين سوائل الجسم) ملح الطعام – الأطعمة المحفوظة.
4- البوتاسيوم
(ضروري لتكوين سوائل الجسم) الموز – البروكلي – الطماطم – الخضار الورقية الخضراء – الحمضيات مثل البرتقال – البقوليات – الفواكه المجففة – البطاطس مع القشرة.
5-كلوريد
(ضروري لتكوين سوائل الجسم الداخلية ويساعد في عملية الهضم) ملح الطعام.
6- اليود
(يشمل في تكوين هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد في نمو وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم) الأسماك البحرية – الملح المعالج باليود
7- الزنك
(يشمل في تركيبه الإنزيمات التي تساعد في تكوين الجينات والبروتين في الجسم) اللحوم الحمراء والبقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني.
8- المغنيسيوم
(تكوين العظام والأسنان) الخضار الخضراء – البقوليات – المكسرات – الحبوب الكاملة للجلد.
9- السيلينيوم
(مضادات الأكسدة) فواكه البحر – الكلى – الكلى – اللحوم – الحبوب – البذور (الكمية تعتمد على نوع التربة)
10- الكروم
(يساعد على توليد الطاقة من الجلوكوز ويرتبط بهرمون الأنسولين) اللحوم – الحبوب الكاملة، القشرة – المكسرات.
11- الفلور
(تكوين العظام والأسنان والوقاية من تسوس الأسنان) الأسماك المعلبة بالعظام مثل السلمون – الشاي – الماء الغني بالفلور – معجون الأسنان المدعم.

فوائد الفيتامينات والمعادن

1- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) مهم لتقسيم الخلايا بشكل سليم.
2- فيتامين ب 12 (كوبالامين) ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي والدماغ.
3-فيتامين ب 1 (ثيامين) يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
4-فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) يساعد الجسم على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.
5-فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) ضروري للناقلات العصبية والكولاجين، وهو البروتين الرئيسي للبشرة.
6-فيتامين د مهم لوظائف جهاز المناعة ويساعد في امتصاص الكالسيوم ونمو العظام.
7- فيتامين ك له دور كبير جدا في عملية تخثر الدم وتطور العظام.
8-فيتامين إي يساهم في وظيفة المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف.
9- فيتامين أ ضروري لعملية انقسام الخلايا ومهم لوظائف الأعضاء.
10- الكالسيوم ضروري لبنية صحية ووظيفة العظام والأسنان، ويساعد في وظيفة العضلات وتقلص الأوعية الدموية.
11- الكبريت يوجد في جميع الأنسجة الحية ويحتوي على بعض الأحماض الأمينية.
12- الصوديوم يساعد على توازن السوائل والحفاظ على ضغط الدم.
13- البوتاسيوم مثل الصوديوم له دور في توازن السوائل ويساعد في وظائف العضلات والأعصاب.