مصادر الكربوهيدرات نتحدث عنها من خلال هذا المقال حيث نتعرف على أهمية الكربوهيدرات الصحية المهمة للصحة. اتبع الأسطر التالية.
مصادر الكربوهيدرات
تحتوي الفاكهة على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مثل التفاح والموز والبرتقال والشمام والعنب.
الخضار التي تحتوي على النشا مثل الذرة، البطاطس، السبانخ، البروكلي، اللفت، الفطر، الجزر.
يحتوي الحليب ومشتقاته على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مثل الحليب والجبن.
تحتوي الحلويات على كربوهيدرات وسكريات بسيطة، لكنها غير مفيدة لأنها تفتقر إلى الفيتامينات والألياف.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح والشعير.
البقوليات مثل الفاصوليا، البازلاء، الفاصوليا والحمص.
توصيات يومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات
عامل العمر والجنس والطول والوزن في توصيتك اليومية بشأن عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها كل يوم، ويلعب مستوى نشاطك البدني أيضًا دورًا كبيرًا فكلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحرقها. المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها.
بشكل عام، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال فقط 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم، ولكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، بينما يحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى عدد أقل ؛ أما بالنسبة للنساء بشكل عام، فهن بحاجة فقط إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم.
من المستحسن أيضًا أن 45 إلى 65 في المائة من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب أن يأتي حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.
أنواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطة
هي كربوهيدرات تتكون من أحد السكريات الأحادية مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز، أو تتكون من نوعين فقط من السكريات الأحادية، وهي سهلة الهضم وسهلة الامتصاص، كما أنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، حيث تتوافر الكربوهيدرات البسيطة في العديد من الأطعمة مثل السكر الأبيض والخبز الأبيض والحلويات بأنواعها.
الكربوهيدرات المعقدة
هي كربوهيدرات تتكون من سلسلة طويلة من السكريات، وتحتاج إلى وقت أطول لهضمها وامتصاصها، مثل الخبز الأسمر والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، وكلها غنية بالألياف، والتي تعتبر كربوهيدرات معقدة، لأنها تساعد على يشعر بالشبع لفترة أطول ولا يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة بل يحافظ على مستواه كما يفيد الجهاز الهضمي ويسهل حركته ووظائفه.
أهمية الكربوهيدرات الصحية
سلامة القلب
الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف – مثل الحبوب الكاملة من الطحين وبذور الكينوا – بالإضافة إلى الخضار والفواكه تساعد في حماية القلب، والتي تعد من الوظائف المهمة للكربوهيدرات، وذلك بفضل دورها الفعال في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. الجسم الذي تؤدي زيادته إلى انسداد الشرايين، ويسبب جلطات في القلب والدماغ، ويؤثر سلباً على صحة القلب والشرايين، لذلك يجب الاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليومي والابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة. .
الوقاية من المرض
الغذاء الغني بالألياف، أحد أنواع الكربوهيدرات، يقي من العديد من الأمراض مثل السكري والسمنة. تساعد الألياف أيضًا في منع عسر الهضم والحفاظ على مستويات السكر في الدم. فائدة أخرى للألياف هي أنها تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية وتخفض نسبة الكوليسترول المرتفعة.
تحسين المزاج
أكدت الدراسات العلمية أن الكربوهيدرات تعمل على المساعدة في تحسين الحالة المزاجية، وذلك من خلال تحفيز الجسم على إفراز هرمون السيروتونين، وهو هرمون مهم لوظائف المخ، ويسمى أحيانًا هرمون السعادة، والذي يمكن للجسم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، أو ممارسة. ممارسه الرياضه. مقوي ذاكرة
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كفاءة الذاكرة، بينما يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تقوية الذاكرة.
المحافظة على وزن الجسم
على عكس الاعتقاد الشائع، أكدت العديد من الدراسات العلمية أن تناول أنواع جيدة من الأطعمة الكربوهيدراتية بمعدلات مناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. كما أن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تمنع ارتفاع الأنسولين في الدم وبالتالي تمنع تخزين المزيد من الكربوهيدرات على شكل دهون.
تحسين الهضم
تتمثل إحدى وظائف الكربوهيدرات في تحسين عملية الهضم والوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي والأمعاء مثل الإمساك والانتفاخ ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، وذلك بفضل الألياف غير القابلة للذوبان في الماء والتي تأتي من الكربوهيدرات المعقدة. وبالتالي التخلص من السموم وتحسين الهضم والحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي.
الآثار الجانبية للكربوهيدرات
زيادة الوزن
يكافح البعض لإنقاص الوزن، على الرغم من جهودهم لممارسة النشاط البدني وتناول طعام صحي. قد يكون هذا بسبب وجود كميات كبيرة من الكربوهيدرات في وجباتهم. إن تناول الكثير منها يمنح جسمك المزيد من السعرات الحرارية، وكذلك السكريات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة.
مشاكل بشرة
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات ترفع مستويات السكر في الدم، مثل الكربوهيدرات البسيطة المكررة والسكريات ومنتجات الألبان والدهون المشبعة، هم أكثر عرضة للإصابة بالبثور ومشاكل الجلد.
تسوس الأسنان
يمكن للكربوهيدرات، وخاصة تلك التي تأتي من مصادر نشوية، أن تغذي البكتيريا المسببة للتسوس في الفم.
طاقة أقل
أفادت جمعية القلب الأمريكية أن إطلاق الجسم السريع للجلوكوز في مجرى الدم بجرعات كبيرة، نتيجة لهضم الكربوهيدرات البسيطة، يؤدي إلى زيادة في مستوى الطاقة لفترة قصيرة جدًا.
بعد ذلك، ينخفض مستوى السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بأنك أقل نشاطًا وبطء وخمول مما كنت عليه قبل تناول الطعام.