نتحدث عن المصادر النباتية لفيتامين ب 12 من خلال هذه المقالة. كما نذكر لكم مجموعة متنوعة من الفقرات المتميزة الأخرى مثل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12، وعلاج نقص فيتامين ب 12 عن طريق الأكل، والفوائد الصحية لفيتامين ب 12. اتبع الأسطر التالية
مصادر نباتية لفيتامين ب 12
تشمل الأمثلة على الأطعمة التي قد تكون مصادر نباتية لفيتامين ب 12 والتي قد تحتوي على الفيتامين بكميات ونسب مختلفة
– التوفو.
-عصير فواكه.
زبادي نباتي.
حليب نباتي مدعم بفيتامين B12، مثل حليب اللوز وحليب الكاجو وحليب الصويا وحليب جوز الهند وحليب الشوفان
بدائل اللحوم.
-حبوب الإفطار.
– خميرة الطعام.
سمن نباتي.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك قراءة المعلومات الغذائية للمنتجات المدعمة بفيتامين ب 12 للتأكد من وجودها في تلك المنتجات.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12
هناك بعض أنواع الفاكهة التي تحتوي على فيتامين ب 12 والذي يتحول داخل الجسم إلى جلوكوز ليستفيد منه الجسم، ومن هذه الفاكهة
– مانجو
تحتوي المانجو على الكثير من الفيتامينات لاحتوائها على مجموعة كاملة من فيتامينات ب، وهي أكثرها احتواءً على فيتامين ب 12.
-خَوخ
يحتوي الخوخ على جميع أنواع فيتامينات ب، وأبرزها فيتامين B2 و B3.
البرتقالي
حيث أن البرتقال يحتوي على العديد من الفيتامينات، مثل جميع أنواع فيتامين ب، ويحتوي على فيتامين ج، كما أنه يدعم الجسم بالمعادن والكالسيوم الذي يحتاجه.
– كمثرى
وهي من الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 وتعمل أيضًا على تعزيز استخدام الكربوهيدرات في الجسم.
علاج نقص فيتامين ب 12 عن طريق تناول الطعام
يمكنك الحصول على الكميات الموصى بها من فيتامين ب 12 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي
-سمك السالمون
يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومع ذلك فهو يحتوي أيضًا على كمية جيدة من فيتامين ب 12. يمكن أن تحتوي حصة السلمون (175 جم) على أكثر من 80٪ من احتياجاتك اليومية.
– بيض
بيضتان كبيرتان توفران حوالي 22٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ب 12، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز هذا الفيتامين في الصفار أعلى من بياض البيض ويسهل امتصاصه، لذلك ينصح بتناول البيضة الكاملة. بدلا من أكل البيض فقط.
الكبد والكلى الحيوانية
من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12، وخاصة لحم البقر أو كبد الأغنام، حيث تحتوي حصة واحدة منه على ما يقرب من (66-53 جم) من فيتامين ب 12.
– سردين
يعتبر السردين مغذيًا للغاية مع فيتامين ب 12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، حيث يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12.
– لحم بقري
يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم حوالي 200٪ من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين. يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب 12.
– سمك التونة
تعد التونة من الأسماك الأكثر استهلاكًا نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية، وخاصة فيتامين ب 12. تحتوي وجبة التونة الطازجة (100 جرام) على حوالي 160٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12. تعتبر التونة المعلبة خيارًا جيدًا للحصول على هذا الفيتامين حيث تحتوي على (165 جم) من التونة المعلبة في الماء وتحتوي على 85٪ من الكمية الموصى بها.
الفوائد الصحية لفيتامين ب 12
– يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء
عندما تصاب بفقر الدم، لا يحتوي جسمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية، مما يجعلك تشعر بأعراض مستمرة مثل التعب والدوخة عند القيام بأنشطة بسيطة.
يساعد فيتامين ب 12 على إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
– يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
قد يدعم الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 صحة عظامك. أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 2500 بالغ أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 يعانون من هشاشة العظام مقارنة بالآخرين، وأن نقص فيتامين ب 12 يؤثر بشكل كبير على حركة الجسم ويجعلك أكثر عرضة للخطر. بالنسبة للسقوط، تأكد من تناول مكمل إذا كانت مستويات الدم لديك منخفضة.
يساهم في الوقاية من أمراض العيون
يعد الحفاظ على صحة العين من الفوائد المهمة لفيتامين ب 12، فقد يؤدي نقصه إلى تلف الجهاز العصبي، والذي بدوره يؤثر على العصب البصري، وقد يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 في منع مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر. في العين، حيث يعتقد الباحثون أن تناول مكمل فيتامين ب 12 قد يقلل من الهوموسيستين، وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في مجرى الدم والتي تزيد من خطر الإصابة بهذا المرض.
– يقوي الذاكرة
يعد نسيان بعض المعلومات أو الأشخاص من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12. بالمقابل، فإن الحصول على كميات يساهم في تقوية الذاكرة، لذلك ينصح الطلاب عادةً بأخذها. لقد وجدت الدراسات أن نقص فيتامين ب 12 يزيد من فرصة الإصابة بمرض الزهايمر على المدى الطويل، مما يؤكد أهميته في الحفاظ على صحة الدماغ وتركيزه.
يحمي من العيوب الخلقية
إن تناول كمية كافية من فيتامين ب 12 أثناء الحمل أمر ضروري لحمل صحي. قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 في المراحل المبكرة من الحمل إلى زيادة خطر ولادة طفل مصاب بعيوب خلقية أو الولادة المبكرة أو الإجهاض.