مصادر فيتامين B1 B6 B12 نتحدث عنها من خلال هذه المقالة. كما نذكر لكم مجموعة متنوعة من الفقرات المتميزة الأخرى مثل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 حيث يوجد فيتامين ب 6 في الغذاء ومصادر فيتامين ب 12، اتبع السطور التالية
مصادر فيتامين ب 1 ب 6 ب 12
1- مصادر فيتامين ب 1
-نبات الهليون
يحتوي الهليون على 0.2 ملليغرام.
-بلح البحر
يحتوي بلح البحر على 0.3 ملليجرام.
-سمك السالمون
يحتوي السلمون على 0.3 ملليغرام.
بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على 1.6 ملليغرام.
-فصولياء بيضاء
تحتوي الفاصوليا البيضاء على 0.2 ملليغرام.
-الرز
يحتوي الأرز على 0.2 ملليغرام.
2- مصادر فيتامين ب 6
-بطاطا حلوة
100 جرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 0.2 ملليغرام من فيتامين ب 6، وهو 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
-البطيخ
يحتوي كوب البطيخ النيء على 0.1 ملجم من فيتامين ب 6، وهو ما يمثل 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
-البطاطس
تحتوي 100 جرام من البطاطس على 0.3 ملليجرام من فيتامين ب 6، وهو ما يمثل 18٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
-بصلة
يحتوي نصف كوب من البصل المفروم على 0.1 ملجم من فيتامين ب 6، وهو ما يمثل 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
-أفوكادو
يحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 0.3 ملليجرام من فيتامين ب 6، وهو ما يعادل 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
-سبانخ
يحتوي نصف كوب من السبانخ المجمدة والمغلية على 0.1 ملليغرام من فيتامين ب 6، أو 5٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
-الموز
100 جرام من الموز تحتوي على 0.4 ملليجرام من فيتامين ب 6، وهو ما يمثل 22٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
3- مصادر فيتامين ب 12
لحم كبد البقر
يحتوي كبد البقر على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12، والكبد والبصل طبق كلاسيكي قد يخفي نكهة الكبد قليلاً.
-الحليب
سيساعدك حليب البقر في الوصول إلى احتياجاتك من فيتامين ب 12 في اليوم، أو سكبه في قهوتك، أو إضافته إلى بعض الوصفات، أو تناول كوبًا من الحليب البارد.
رقائق الحبوب
وعاء من الحبوب لإصلاح سريع لفيتامين ب 12، ابحث عن الحبوب المدعمة بالفيتامين، مرتين عن طريق وضع طبقات من حليب البقر لجرعة مضاعفة
– سمك السلمون الأحمر
توفر 3 أونصات فقط من السلمون الأحمر القيمة اليومية لـ B12، أي ضعف الكمية، كما تقول ماريسا مور، اختصاصية تغذية مسجلة في أتلانتا، جورجيا. ”شرائح السلمون الباردة على سلطة خضراء لتناول غداء سريع.
– محار
يعد المحار خيارًا سهلاً للحصول على القيمة اليومية الكاملة لـ B12 في وجبة واحدة، حاول إضافة الثوم أو الأعشاب الطازجة أو وضعها على المعكرونة.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12
-الموز
يعتبر الموز مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 6، حيث توفر موزة واحدة متوسطة الحجم 33٪ من الكمية اليومية من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ب 7.
التوت الأحمر
يحتوي التوت الأحمر على كميات قليلة من فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 7، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين أ والكالسيوم.
– مانجو
يحتوي المانجو على فيتامين ب 9 بنسبة جيدة، حيث يحتوي كل 100 جرام من المانجو على 43 ميكروجرام من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى ما يحتويه من فيتامين ب 6، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والبوتاسيوم.
البرتقالي
يحتوي على فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 بالإضافة إلى احتوائه على الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس.
تفاحة
الذي يحتوي على فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 6 ؛ وهو من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي.
– أفوكادو
وهي مصدر جيد لعدد من فيتامينات ب، مثل فيتامين ب 2، وفيتامين ب 3، وفيتامين ب 5، وفيتامين ب 6، و 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على 3.2 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين ب 7، وتجدر الإشارة إلى أن تناول واحد لن يمد الأفوكادو الجسم بما يكفي من الفيتامينات أو المعادن، لأن الكمية المستهلكة صغيرة جدًا.
أين يوجد فيتامين ب 6 في الطعام
زبيب
يحتوي نصف كوب من الزبيب الخالي من البذور على 0.1 ملليغرام من فيتامين ب 6، وهو ما يمثل حوالي 5٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
– أفوكادو
الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية الجيدة، حيث أنه يحتوي على كمية عالية من فيتامين ج وفيتامين ب 6، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، والدهون الصحية. تحتوي الأفوكادو على 0.5 ملليغرام من فيتامين ب 6، وهو ما يعادل 30٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
لحم بقري
لحم البقر غني بالدهون، ويحتوي على كميات كبيرة من البروتين، وعناصر غذائية أخرى، بما في ذلك فيتامين ب 6، حيث يحتوي 170 جرامًا من لحم البقر على 0.8 ملليغرام من فيتامين ب 6، وهو ما يعادل 48٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
كبد العجل
85 جرام من كبد العجل المقلي يحتوي على 0.9 ملليغرام من فيتامين ب 6، وهو ما يمثل 45٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
-لحم تركي
85 جرام من الديك الرومي المشوي يحتوي على 0.4 ملليغرام من فيتامين ب 6، وهو ما يعادل 20٪ من القيمة اليومية.
-البرغل
يحتوي كوب واحد من البرغل المطبوخ على 0.2 ملليغرام من فيتامين ب 6، أو 10 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها.
يقطين
يحتوي نصف كوب من القرع المحمص على 0.2 ملليغرام من فيتامين ب 6، وهو ما يمثل 10 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها.
مصادر نباتية لفيتامين ب 12
الحليب المدعم
مثل حليب الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز وحليب القنب وحليب الكاجو.
زبادي نباتي
غني بالعناصر المفيدة والفيتامينات وخاصة فيتامين ب 12.
-عصير فواكه
مصدر غني بفيتامين ب 12.
الأعشاب البحرية
نوريا الطحالب ملم مصادر فيتامين ب 12.
طحالب كريلا
طحالب الكريلا غنية بفيتامين ب 12.
المحار
إنه مصدر غني بالبروتين وفيتامين ب 12.
الحبوب المدعمة
إنه مصدر جيد للفيتامين لأنه غني بالألياف.
الخميرة المحصنة
إن تناول ملعقتين كبيرتين من الخميرة المدعمة يومياً يوفر للجسم الكمية المناسبة التي يحتاجها الجسم.