ما معنى الأكل الصحي، أي طعام صحي جدا، نشرح هذا المعنى أكثر في مزايا المقال.
معنى الأكل الصحي
الأكل الصحي (غذاء صحي) هو غذاء متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن الأساسية. يشمل الغذاء الصحي المجموعات الغذائية الست التي يجب أن تكون موجودة يوميًا في طعامنا، وهي
مجموعة البروتينات
تحتوي هذه المجموعة على اللحوم الحمراء والدواجن بأنواعها والأسماك والبيض والبقوليات. هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة. تحتوي على مجموعة من الفيتامينات مثل النياسين والثيامين والريبوفلافين و B6 وفيتامين E والزنك والمغنيسيوم واللحوم الحمراء تحتوي على الحديد.
مجموعة الكربوهيدرات
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والأرز والقمح الكامل على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الحبوب المقشرة. القمح الكامل والأرز البني والشوفان والبرغل والشعير أمثلة على الحبوب الكاملة، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة في النظام الغذائي للاستفادة منها أكثر.
مجموعة الدهون
- الدهون غير المشبعة ضرورية في النظام الغذائي، وهناك نوعان من الدهون غير المشبعة
- الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. تساعد الدهون غير المشبعة في الوقاية من أمراض القلب وخفض نسبة الكوليسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي.
الخضروات والفواكه
تعد الخضروات والفواكه مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن، وغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.
منتجات الألبان
تزود منتجات الألبان الجسم بالكالسيوم والبروتينات، ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، ويوصى بتناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا.
نصائح للحصول على طعام صحي
- اجعل وجباتك تعتمد على الأطعمة النشوية
- يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. حاول إضافة طعام نشوي واحد على الأقل إلى كل وجبة رئيسية.
أكل الكثير من الفواكه والخضروات
يوصى بتناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا.
- تناول المزيد من الأسماك تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. جرب تناول الأسماك الزيتية الغنية بدهون أوميغا 3، والتي قد تساعد في تقليل أمراض القلب.
- قلل من تناولك للدهون المشبعة نحتاج إلى بعض الدهون في طعامنا. لكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي نتناولها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
تناول كميات أقل من السكر
معظم الناس يأكلون الكثير من السكر. غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية، بما في ذلك المشروبات الكحولية، غنية بالطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.
قلل من تناول الملح
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لديهم فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
- كن نشيطًا وحافظ على وزن صحي إن اتباع نظام غذائي صحي يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على وزن صحي، وهو جزء مهم من الصحة الجيدة بشكل عام. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات مثل السكري وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- لا تدع نفسك تشعر بالعطش نحتاج إلى شرب حوالي 1.2 لتر من السوائل كل يوم للوقاية من الجفاف. بالإضافة إلى السوائل التي نحصل عليها من الطعام الذي نتناوله.
- لا تفوت وجبة الإفطار أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن. الإفطار الصحي جزء مهم من نظام غذائي متوازن
المبادئ الأساسية للأكل الصحي
- تناول المزيد من الأطعمة الحقيقية قلل من الأطعمة المصنعة أو المكررة.
- هدفك في الأكل هو التغذية تناول الطعام بانتظام، وتناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة صحية ومغذية دون التسرع. تناول المزيد في المنزل وحضر الطعام بطرق صحية.
- تناول المزيد من الأطعمة النباتية زد من تناولك للنباتات عن طريق تناول المزيد من البروتينات النباتية، مثل الفول والعدس والبازلاء والحبوب الكاملة الغنية بالبروتين مثل الكينوا والشعير والقمح.
فوائد الغذاء الصحي (الأكل الصحي)
هناك عدد من الفوائد التي يحصل عليها الجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وفيما يلي عدد من أبرزها
- إنقاص الوزن يساهم الغذاء الصحي والمتوازن في إنقاص الوزن، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. السمنة وزيادة الوزن تجعل الفرد أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
- السيطرة على مرض السكري يؤثر هذا المرض من النوع 2 على ملايين الأشخاص من جميع أنحاء العالم. قد تؤدي عادات الأكل السلبية ومقاومة الأنسولين والعوامل الوراثية إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2. لذا فإن تغيير نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل فرصتك في الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية هناك بعض الأدلة التي تدعم أهمية فيتامين (هـ) في الوقاية من الجلطات الدموية التي قد تؤدي إلى النوبات القلبية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل تناول الملح يساعد في خفض ضغط الدم، مما له تأثير إيجابي على صحة القلب.
- الحفاظ على صحة الأطفال يحصل الأطفال الذين يتناولون وجبات الطعام مع عائلاتهم على وجبات غنية بالخضروات، وكميات أقل من السكر أكثر من الأطفال الآخرين الذين يتناولون معظم وجباتهم خارج المنزل
- تحسين الحالة المزاجية في دراسة أجريت عام 2016[٦] وجد الباحثون أن تناول الطعام الصحي يساعد في تحسين الحالة المزاجية.
- تحسين الذاكرة تناول غذاء صحي ومتوازن يساعد على منع الخرف والتدهور المعرفي والمعرفي، ومن أهم العناصر التي تعزز قدرات الدماغ أوميغا 3 وفيتامين د وج. يساهم حمض أوميغا 3 الدهني في الحفاظ على غشاء الخلية. و
- تحسين صحة القناة الهضمية يحتوي القولون على بكتيريا مفيدة تلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي والهضم، وتساعد في محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة، وتساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من سرطان القولون.
- الحصول على نوم جيد وهادئ يحدث انقطاع النفس النومي نتيجة انسداد الممرات التنفسية أثناء النوم مما يعيق النوم بدوره، وتزداد فرصة حدوث هذه المشكلة في حالات السمنة أو تناول الأطعمة غير الصحية.
- تأخير الشيخوخة العديد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد على تخليص الجسم من تأثير الجذور الحرة الضارة، كما أنها تبطئ من سرعة الشيخوخة.
- تحسين صحة الجلد ولتحقيق ذلك ينصح بشرب الكثير من الماء والشاي الأخضر وماء جوز الهند، وتناول الخضار والفواكه، أما الأطعمة الدهنية غير الصحية فقد تسبب انتشار حب الشباب على الجلد.