مكونات الغذاء الصحي ماهية الغذاء الصحي، غذاء صحي، متوازن، مكونات نظام غذائي متكامل، كل ذلك في هذه الأسطر التالية.
مكونات غذائية صحية
1. الخضار
تحتوي الخضراوات على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية مهمة للجسم ومضادات الأكسدة التي تقي من الإصابة بالسرطان، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع وتتميز بقلة سعراتها الحرارية فلا تسبب زيادة في الوزن.
فيما يلي بعض الأمثلة على الخضروات الأكثر فائدة
سبانخ
بروكلي.
بازيلاء
– كالي.
– بطاطا حلوة.
– طماطم.
الثوم والبصل.
2. الفواكه
تساهم الفاكهة في الوقاية من أمراض القلب والسكري والسرطان. غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد. لأنها تحتوي على الألياف وقليلة السعرات الحرارية، فهي تساعد في إنقاص الوزن.
ومن أهم الأنواع المفيدة والمفيدة
– الفراولة.
البرتقال
– جريب فروت.
تفاح
– توت العليق الأسود.
– رمان.
– أناناس
3. الحبوب
يوصى بالحبوب الكاملة، لأنها تحتوي على فوائد صحية كبيرة وتساعد في التحكم في الوزن، والوقاية من أمراض القلب، والسكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان. كما أنها تسهل حركة الأمعاء الغليظة وتزيد من البكتيريا المفيدة في القولون.
كل هذه الفوائد بفضل احتوائه على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية ومضادات أكسدة مثل
شوفان كامل.
ذرة كاملة.
الأرز البري.
أرز بني.
الكينوا.
– البرغل
– قمح أسود.
4. البروتين
يعتبر البروتين من أهم مكونات النظام الغذائي المتوازن، حيث أنه يمد أجسامنا بالطاقة، ويساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويشارك في بناء العضلات والأنسجة والعظام.
كما أنه مهم لتصنيع الأجسام المضادة في جهاز المناعة، على الرغم من أنه لا ينصح باتباع الأنظمة الغذائية التي تركز على البروتينات والدهون فقط واستبعاد الكربوهيدرات لأنها تحرمك من العناصر الغذائية الهامة وقد تسبب لك أضرارًا صحية.
لا ينصح أيضًا بتناول البروتين من اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق واللحوم الباردة. فيما يلي أفضل مصادر البروتين الغذائية
فرخة.
لحمة
سمك.
– بيض.
– منتجات الألبان.
البقوليات
الحبوب.
– بذور .
المكسرات.
5. الألبان
إنه مصدر أساسي للكالسيوم المهم لصحة العظام. يوصى بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أيضًا تناول منتجات الألبان منخفضة أو خالية من اللاكتوز، أو منتجات الصويا مثل حليب الصويا للحصول على العناصر الغذائية التي توفرها منتجات الألبان.
أمثلة على منتجات الألبان الموصى بها
حليب قليل الدسم.
زبادي
– جبنه.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
تجنب المشروبات السكرية، فهي من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن، حيث ترتبط هذه المشروبات بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى. وتجدر الإشارة إلى أنه ينصح أيضًا بتجنب عصائر الفاكهة لاحتوائها على السكر.
– تجنب تناول الأطعمة غير الصحية (إنجليزي وجبات سريعة)، حيث يمكن اعتبار الأطعمة المصنعة أحد أسباب السمنة والأمراض، حيث يتم تصنيع هذه الأطعمة بحيث يستهلك الشخص منها كميات كبيرة منها أكثر مما يحتاج، وقد تسبب الإدمان في بعض الناس يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والألياف والعناصر الغذائية، بينما يحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة والسكريات.
تحسين صحة الأمعاء عن طريق تناول البروبيوتيك والألياف الغذائية، حيث أن البكتيريا المفيدة في الأمعاء لها العديد من الفوائد الصحية، ولذلك يوصى بتناول مكملات البروبيوتيك، والألياف هي مصدر طاقة للبكتيريا المعوية.
اشرب الماء قبل نصف ساعة إلى ساعة من وجبات الطعام، فهذا يساعد على زيادة التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
تجنب الإفراط في تناول اللحوم أو حرقها، لأن ذلك قد يؤدي إلى تكوين بعض المواد الضارة التي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
استخدام زيت الزيتون البكر، لأنه من أصح الزيوت المتاحة، ويحتوي على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة ومفيد لصحة القلب، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
تجنب تناول الدهون المشبعة المصنعة، لأن هذا النوع من الدهون يرتبط بأمراض القلب والالتهابات.
تناول الأعشاب والتوابل الصحية، مثل الزنجبيل، والكركم، والتي تتميز بمضادات الأكسدة والالتهابات والأعشاب الأخرى.
فوائد تناول الطعام الصحي
الحفاظ على صحة الشعر وتقويته، حيث يعالج مشاكل الشعر مثل تقصف الأطراف وتساقط الشعر والتجاعيد.
يقي الجسم من فقر الدم (الأنيميا).
يقوي الذاكرة، ويساعد على التفكير، ويرفع مستوى ذكاء العقل.
– يحافظ على اللياقة البدنية للجسم.
يمد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط.
يمنع ظهور علامات الشيخوخة المبكرة ويقلل من تجاعيد الجلد.
تحمي الأطعمة الصحية الجسم من عدة أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسرطان وفقر الدم والنقرس وأمراض أخرى.
الغذاء الصحي مفيد جدًا في تقوية جهاز المناعة في الجسم ويحميه أيضًا من العدوى والأمراض المعدية والفيروسات، كما يقضي على البكتيريا والفطريات.
يزيد النظام الغذائي الصحي من فرصة الحمل والخصوبة لكل من الرجال والنساء.
مساوئ الغذاء غير الصحي
تكمن المشكلة في أن تناول الأطعمة المصنعة (مثل رقائق البطاطس والحلوى المصنعة …) يشير إلى أنها مصممة كوجبات خفيفة يتم تناولها باستمرار خلال اليوم.
تضاف إليها النكهات لجعلها أكثر جاذبية مما يساعد على الإكثار منها، وهذا يؤدي في النهاية إلى العديد من الأمراض، مثل
السمنة ومرض السكري.
أمراض القلب وتصلب الشرايين.
لذلك يجب تجنب الأطعمة المصنعة واستبدالها بكميات مناسبة من الأطعمة الحقيقية التي تحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية التي تعزز صحة الجسم (تناول الطعام بكميات مناسبة تحتوي على الكثير من النباتات).