نسبة البروتين في البروكلي، والسعرات الحرارية للبروكلي المسلوق، ونسبة البروتين في البروكلي الأبيض، كل ذلك في السطور التالية.
محتوى البروتين في البروكلي
يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، بنسبة 5٪ لكل 2.8 جرام من البروكلي.
كما أنه يحتوي على 141 سعرة حرارية.
يحتوي البروكلي على حوالي 6.64 جرام من الكربوهيدرات.
كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية بمعدل 2.6 جرام.
يحتوي على كمية كبيرة من الماء تقدر بحوالي 89 جرام.
الفوائد الصحية للبروكلي
يحارب السرطان
إن تناول كمية كبيرة من الخضروات الصليبية يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ؛ سرطان الرئة والقولون على وجه الخصوص.
يحتوي البروكلي أيضًا على حمض الفوليك، الذي يمنع حدوث طفرات في الحمض النووي، كما أن تناول كميات كافية من حمض الفوليك يمنع العديد من أنواع السرطان.
يحسن صحة العظام
يحتوي البروكلي على كمية عالية من فيتامين K الذي يقوي العظام ويقيها من مخاطر الكسور، كما يساهم في تأمين الحاجة اليومية للكالسيوم في الجسم.
يعزز صحة الجلد
لأن البروكلي غني بفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة، فإنه يوفر أيضًا كلاً من فيتامين A و E، الضروريين لصحة الجلد.
يساعد فيتامين سي، عند تناوله في شكله الطبيعي، على مكافحة تلف الجلد الذي تسببه الشمس والملوثات، ويقلل التجاعيد ويحسن نسيج البشرة بشكل عام. يلعب فيتامين ج أيضًا دورًا حيويًا في تكوين الكولاجين.
يحسن الهضم ويزيل السموم الطبيعية
يمنع تناول البروكلي الإمساك لاحتوائه على ألياف طبيعية، ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية تلعب أيضًا دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات.
يقي من الأمراض المزمنة
يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
تؤدي زيادة تناول الألياف أيضًا إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وتساعد على إنقاص الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.
طريقة استخدام البروكلي
يوصى باستخدامه وهو لا يزال طازجًا ويحتفظ بلونه الأخضر الغامق قبل أن يتحول إلى اللون الأصفر.
ينصح بعدم غسله قبل تخزينه حيث قد يؤدي ذلك إلى التعفن.
يمكن تناوله دون طهيه في السلطات أو المقبلات، ويمكن طهيه بعدة طرق، لكن يجب الانتباه إلى طريقة طهيه، حيث قد يفقد البروكلي 90٪ من قيمته الغذائية إذا تم طهيه في الماء المغلي.
يمكن طهيه على البخار أو سوتيه بقليل من الزيت أو تحميصه في الفرن للحفاظ على قيمته الغذائية. يمكن تحضيرها بمفردها أو إضافتها إلى وصفات مختلفة من الخضار واللحوم والمعكرونة. يمكن أيضًا استخدام سيقان البروكلي لإعداد أطباق الحساء.
البروكلي لكمال الاجسام
أهم عامل في تحقيق اللياقة البدنية المثالية هو التغذية الصحية. في النظام الغذائي، يتعلق الأمر كله بالحصول على ما يكفي من البروتين، والتحكم في كمية ونوع الكربوهيدرات التي تستهلكها، ومن بين فوائد البروكلي لكمال الأجسام
البروكلي منخفض السعرات الحرارية، مما يجعله إضافة جيدة لنظامك الغذائي لتقليل الدهون أو تقليل الكربوهيدرات أو كليهما.
يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات الفريدة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة بعدة طرق مختلفة.
الإندول -3 كاربينول وحمض الجلوكاريك D هما مغذيان موجودان في البروكلي يساعدان في علاج الاستروجين والسموم المفرطة في الجسم.
يمكن أن يتفاعل Indole-3 carbinol مع الجينات المسؤولة عن تخليق مستقبلات هرمون الاستروجين إما عن طريق منع عملها أو تقليل فعاليتها، مما يسمح بتقليل الآثار السلبية للإستروجين على بناء العضلات.
عادةً ما يتم استبعاد الأطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية مثل البروكلي من الأنظمة الغذائية لبناء العضلات، لأنها يمكن أن تسبب شعورًا مبكرًا بالشبع والامتلاء.
أنواع البروكلي
هناك أنواع عديدة من البروكلي، منها
أشهر أنواعها مثل كالابريس الإيطالي.
يُطلق على الصنف المنتشر في منطقة البحر الأبيض المتوسط على وجه الخصوص، مثل الرابيني، اسم Rabeni broccoli.
نوع حلو المذاق يسمى برولكيني.