نسبة الزنك في البيض سنتحدث أيضا عن علامات نقص الزنك في الجسم. كما سنذكر أهم مصادر الزنك. سنتحدث أيضًا عن فوائد الزنك للنساء. كل هذه المواضيع ستجدها من خلال هذا المقال.
محتوى الزنك في البيض
1- يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك، حيث تحتوي كل بيضة كبيرة على حوالي 5٪ من الحصة اليومية الموصى بها منها.
2- للبيض العديد من الفوائد الصحية لما يحتويه من معادن وفيتامينات ودهون صحية ولكن يجب تناولها باعتدال.
علامات نقص الزنك في الجسم
1- تساقط الشعر.
2- فقدان حاسة التذوق أو الشم.
3- ضعف الشهية.
4- مشاكل الرؤية بالليل.
5- تقرحات الجلد.
6- النمو البطيء.
7- الجروح التي تستغرق وقتاً طويلاً للشفاء.
كما أن مكملات الزنك التي يتم تناولها بكميات كبيرة قد تؤدي إلى التسمم، وتشمل أعراضه
الغثيان والقيء وضعف الشهية وآلام أو تقلصات في البطن وصداع شديد وإسهال.
لذلك، لا ينبغي تناول أي مكمل غذائي دون استشارة أخصائي.
أهم مصادر الزنك
1- المحار
ست قطع من المحار تحتوي على 32 ملليجرام من الزنك، و 100 جرام من الجمبري وبلح البحر تحتوي على 14٪ من الاحتياج اليومي من الزنك.
2- مكسرات
28 جرام من الكاجو تحتوي على 14٪ من احتياجات الرجل اليومية من الزنك. منتجات الألبان تحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على حوالي 28٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال، وكوب واحد من الحليب كامل الدسم يمد الجسم بـ 9٪ من احتياجاته اليومية من هذا المعدن.
3 بيضات
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من الاحتياجات اليومية من الزنك للرجال.
4- البقوليات
حيث أن 100 جرام من العدس المطبوخ يوفر 12٪ من الاحتياج اليومي من الزنك، لكن تجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي على مركبات تسمى الفيتات، والتي تقلل من امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، ولكن يمكن تسخين هذه البقوليات أو نقعها أو تخميرها. يزيد من التوافر البيولوجي للزنك.
5- بعض أنواع الخضار
توفر حبة البطاطس الكبيرة للجسم ما يقرب من 9٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال، كما أن الفاصوليا الخضراء والملفوف غنية بالزنك.
6- شوكولاتة داكنة
حيث أن 100 جرام منه يزود الجسم بنطاق 70-85٪ من احتياجات الرجال اليومية من الزنك، لكن الجدير بالذكر أنه لا ينبغي اعتماد الشوكولاتة كمصدر رئيسي للزنك.
7- السلطعون والكركند
حيث يحتوي 85 جرامًا من ملك السلطعون على 6.5 ملليجرام من الزنك، أما بالنسبة للكركند فهو يحتوي علي 3.4 ملليجرام من هذا المعدن، وبعض أنواع الأسماك مثل السلمون والسردين وأنواع أخرى تحتوي أيضًا على الزنك ولكن بكميات أقل.
8- اللحوم
اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، هي واحدة من أفضل مصادر الزنك. حيث أن 100 جرام من لحم البقر المفروم يحتوي على 4.8 مجم من الزنك، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه ينصح بعدم تناول كميات كبيرة من الدهون المصنعة، لأن تناولها يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
9- الحبوب الكاملة
تشمل هذه الحبوب القمح والأرز والكينوا والشوفان، لكنها تحتوي على الفيتات مثل البقوليات، مما يقلل من امتصاص الزنك فيها.
وتجدر الإشارة إلى أن جرعة زائدة من الزنك لها أعراض تتراوح بين الغثيان والقيء والصداع والإسهال. أفضل شيء هو أخذ الزنك من مكوناته الطبيعية بدلاً من المكملات.
فوائد الزنك للنساء
1- أثناء الحيض
من أهم فوائد الزنك للمرأة قدرته على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية، حيث يلعب دورًا مهمًا في تنظيم إفراز هرمون البروجسترون، مما يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض.
تعمل مكملات الزنك على تحسين الآثار السلبية المرتبطة بالحيض، حيث تمنع عسر الطمث وتشنجات الدورة الشهرية وتخفيف آلام الدورة الشهرية. لوحظ أن استخدام مكملات الزنك لدى النساء قد يقي من آلام الدورة الشهرية الشديدة أو عسر الطمث لما لها من دور في تنظيم إفراز هرمون البروجسترون.
تشير بعض الدراسات إلى قدرة الزنك على منع تساقط الشعر ونمو الشعر غير المرغوب فيه على الوجه لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
2- للحمل
يلعب الزنك دورًا مهمًا في النمو السليم للجنين وتطوره، خاصة وأن بعض النساء الحوامل قد يعانين من نقص الزنك، مما يؤدي إلى انخفاض الوزن عند الولادة والولادة المبكرة ومضاعفات الولادة والتشوهات الخلقية. تناول الزنك لتقليل مخاطر حدوث هذه المضاعفات إذا رأى الطبيب ضرورة ذلك.
تساعد حبوب الزنك في موازنة الهرمونات وتلعب دورًا مهمًا في الخصوبة.
قد يؤدي تناول الزنك أثناء الحمل إلى زيادة نمو الطفل خلال عامه الأول، وإعطائه للحامل التي تعاني من سوء التغذية لمدة شهر بعد الولادة قد يقلل من فرصة الإصابة بالإسهال عند أطفالهم.
يقلل الزنك بشكل عام من مستويات السكر في الدم، ويزيد من مستويات الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2، ويخفض مستويات السكر في الدم لدى النساء المصابات بداء السكري أثناء الحمل.
3- التخلص من حب الشباب
يشتهر الزنك بكونه من المعادن التي تقتل البكتيريا المسببة لحب الشباب، بالإضافة إلى أنه يقلل من نشاط الخلايا الكيراتينية المسؤولة عن إنتاج الكيراتين وهو بروتين يربط الخلايا ببعضها، وتؤدي زيادة نسبته إلى انسداد المسام وبالتالي ظهور حب الشباب.
بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة مثل فيتامينات A و C و E والسيلينيوم، يمكن للزنك أن يلعب دورًا مهمًا في نمو الخلايا وعلاج الالتهابات والبقع الداكنة المرتبطة بها.