نسبة الزنك في اللوز، وكذلك حيث يوجد الزنك بكثرة، وسنقدم أيضًا لمحة عامة عن الزنك، وكذلك نوضح نسبة الزنك في الحليب، وكل هذا من خلال هذا المقال تابعنا.
محتوى الزنك في اللوز
حيث أن 100 جرام من اللوز تحتوي على 3 ملليجرام من الزنك، وهو ما يعادل 30٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك. يحتوي اللوز أيضًا على معادن أخرى ؛ مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
أين يوجد الزنك بكثرة
1- البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا على كميات كبيرة من الزنك، حيث تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على مليغرام واحد من الزنك، أو 12٪ من الكمية اليومية، ولكنها تحتوي أيضًا على الفيتات التي تمنع امتصاص الزنك. الزنك والمعادن الأخرى في القناة الهضمية، مما يعني أن الزنك يمتص من المصادر الحيوانية بشكل أفضل من البقوليات.
وتجدر الإشارة إلى أن البقوليات مصدر جيد للزنك للنباتيين. يعتبر النباتيون على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف الغذائية، ويمكن أن يؤدي تسخين مصادر الزنك النباتية إلى زيادة التوافر البيولوجي لهذا المعدن ونقعها وتخميرها.
2- بذور بعض الفواكه والخضروات المسموح تناولها
يمكن أن تساعد البذور في زيادة استهلاك الزنك، وهي إضافة جيدة وصحية للنظام الغذائي، حيث تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك بذور اليقطين، واليقطين، والسمسم، بالإضافة إلى بذور القنب. 100 جرام منه تحتوي على 10 ملليجرام من الزنك، أي ما يعادل 90٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.
3- المكسرات
تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والجوز والكاجو واللوز يمكن أن يزيد من استهلاك الزنك، حيث يحتوي 28 جرامًا من الكاجو على 14٪ من الكمية اليومية، بالإضافة إلى أن المكسرات تحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الدهون الصحية غير المشبعة. وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
4- بعض الخضروات
تعتبر الخضروات والفواكه مصادر فقيرة للزنك، ولكن هناك بعض الخضروات التي تحتوي على كميات معقولة يمكن أن تسهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية، وخاصة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، ومنها البطاطس، والبطاطا الحلوة، والحبوب الكبيرة. منها مليغرام واحد من الزنك، أي ما يعادل 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء واللفت، والتي توفر 3٪ من الكمية اليومية لكل 100 جرام.
5- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك، حيث تحتوي كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة، بنسبة 70٪ إلى 85٪، على 3.3 ملليجرام من الزنك، أو 30٪ من الكمية اليومية، وبالمقابل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر، و سعرات حراريه. يحتوي كل 100 جرام منه على 600 سعر حراري، ولهذا السبب لا يمكن اعتباره مصدرًا رئيسيًا للزنك.
6- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان تحتوي على الزنك، حيث أن 100 جرام من الشوفان تحتوي على مليغرام واحد من الزنك وهو ما يعادل 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.
لكن الجدير بالذكر أن الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات كما في البقوليات، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر منها مقارنة بالحبوب المكررة الخالية من القشور، وبالتالي فهي تمد الجسم بكمية أقل من الزنك. على الرغم من ذلك، فهي أفضل لصحة الجسم، وهي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.
تجدر الإشارة إلى أن تناول الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. أوصت مراجعة منهجية نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة في عام 2013 بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. أشارت الدراسة أيضًا إلى الحاجة إلى تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
نظرة عامة على الزنك
الزنك، وتركيبه الكيميائي هو الزنك ؛ وهو من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، وهو معدن موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وقد يكون مدعماً في بعض الأطعمة، بالإضافة إلى توافره على شكل مكملات غذائية. الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لعلاج نزلات البرد والزنك تساهم في تقوية جهاز المناعة، والتمثيل الغذائي في الجسم، وله دور في التئام الجروح، وتعزيز حاسة الشم والتذوق، وعلى الرغم من أن الزنك قد يكون له تأثير في التخفيف من نزلات البرد، فقد يقلل من فعالية بعض الأدوية، أو ظهور بعض الآثار الجانبية.
محتوى الزنك في الحليب
الزنك هو أحد المعادن الضرورية لصحة الجهاز المناعي في جسم الإنسان، حيث أن نقص الزنك يمكن أن يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض نتيجة ضعف جهاز المناعة، والزنك مسؤول عن عدد من الوظائف في الجسم. ويساعد على تحفيز نشاط ما لا يقل عن 100 إنزيم مختلف. حاليًا، الكمية الموصى بها من الزنك هي 8 مجم يوميًا للنساء، و 11 مجم يوميًا للرجال. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصدرًا جيدًا للزنك، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم على (1 مجم) من القيمة اليومية للزنك. حيث يوفر كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم (2.2 مجم).