نوع القهوة قبل التمرين، نتعرف عليه في هذه المقالة، ونتعرف أيضًا على أسباب تناول القهوة قبل التمرين، مع نصائح مهمة للرياضيين.
نوع القهوة قبل التمرين
أفضل أنواع القهوة للرياضيين تعتبر القهوة السوداء من أشهر أنواع القهوة بين الرياضيين. لاحتوائه على كميات كبيرة من الماء، بالإضافة إلى فوائده المتعددة، فإن أفضل الأوقات لتناوله هو 25 دقيقة قبل التمرين، وإليك طريقة تحضيره
مكونات القهوة السوداء
1 ملعقة كبيرة قهوة سوداء
– نصف ملعقة كبيرة هيل
-1 ملعقة صغيرة زعفران
– 1 كوب ماء
طريقة القهوة السوداء
في قدر، سخني الماء واتركيه حتى يغلي تمامًا.
أضيفي القهوة وقلبي حتى تمتزج.
اترك القدر على نار خفيفة لمدة 3 دقائق.
نضيف الهيل والزعفران مع الاستمرار في التقليب حتى تغلي القهوة 3 مرات على التوالي.
ارفعي القدر عن النار واسكبي القهوة في أكواب التقديم.
أسباب تناول القهوة قبل التمرين
– هناك العديد من الفوائد التي يقدمها لجسم الإنسان، وخاصة الرياضيين، وقد أشارت دراسة إسبانية إلى أن الرياضيين الذين يشربون القهوة قبل ممارسة الرياضة قادرون على حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 15٪ من غيرهم، لذلك ذكرت صحيفة هافينغتون بوست الأمريكية مجموعة من الأسباب لماذا يجب دائمًا على الرياضيين شرب القهوة قبل ممارسة الرياضة، وذلك على النحو التالي
تحسين الدورة الدموية
أظهرت دراسة يابانية حديثة أجريت على مجموعة من المتطوعين أن الدورة الدموية في الجسم تتحسن بنسبة 30٪ لدى الأشخاص الذين يشربون القهوة التي تحتوي على الكافيين، مقارنة بالأشخاص الذين يفضلون القهوة منزوعة الكافيين.
تخفيف آلام العضلات
وجد علماء من جامعة إلينوي أن شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من القهوة قبل ساعة من ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يساعد في تخفيف آلام العضلات ويزيد من القدرة على التحمل.
تنشيط الذاكرة
أظهرت دراسة نُشرت في وقت سابق من هذا العام أن القهوة تنشط الذاكرة لمدة 24 ساعة بعد الاستهلاك، وتساعد على التركيز وتحسين الأداء العقلي أثناء التمرين.
الحفاظ على العضلات
في دراسة أجريت على الحيوانات، وجدت مجموعة من العلماء في جامعة كوفنتري البريطانية أن الكافيين يساعد في الحفاظ على قوة العضلات ومنع الشيخوخة مع تقدم العمر، بالإضافة إلى أن الكافيين يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية وتقليل الإصابات المرتبطة بالعمر.
وقود العضلات
وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن كمية صغيرة من القهوة بعد التمرين يمكن أن تكون مفيدة أيضًا، خاصة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة يوميًا، عن طريق إنتاج الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في العضلات كطاقة.
العناصر الأساسية والأساسية للرياضيين
البروتينات
البروتينات هي المغذيات الأساسية لبناء أنسجة العضلات. يجب أن تشكل البروتينات 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، على أساس 1-1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، أي ما يعادل 100-150 جرامًا في اليوم.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يتم تخزين الكربوهيدرات في عضلات الجسم على شكل جليكوجين. حيث يتم تحويله إلى جلوكوز لاستخدامه عند الحاجة أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بناءً على 6-8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، أي ما يعادل 500-700 جرام يوميًا. ضع في اعتبارك أيضًا أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.
الدهون
الدهون غذاء ضروري للرياضيين، لكن الحاجة إليها بكميات قليلة لا تتجاوز 10-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 50-60 جرامًا في اليوم.
ماء
قد تختلف احتياجات الجسم من المياه، حيث تقدر احتياجات الماء للرياضي بحوالي 3-4 لترات في اليوم ؛ وذلك لتعويض السوائل المفقودة أثناء ممارسة الرياضة، مع مراعاة شرب 1/2 – 1 كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة. كما يفضل شرب الماء البارد. لأنه يتم امتصاصه بشكل أسرع ولا يسبب توتر العضلات مثل الماء الساخن.
الفيتامينات و المعادن
الفيتامينات والمعادن ضرورية لنمو وظائف الجسم والحفاظ عليها. وللتعويض عن فقدان هذه الفيتامينات والمعادن أثناء التعرق، يجب على الرياضيين تناول مصادر غنية بها، خاصة تلك الغنية بفيتامين ج وفيتامين ب وفيتامين هـ، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والفوسفور.
أهم الأطعمة الصحية اللازمة للرياضيين
سمك
وهو مصدر غني للبروتينات عالية الجودة، ويحتوي على أوميغا 3 التي تساعد على حرق الدهون. أفضل أنواع الأسماك هي السلمون والماكريل.
لحمة
فهي مصادر غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات، ولكن يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون.
زيت الزيتون
غني بالدهون المفيدة للجسم.
بيض
تعتبر من الأطعمة الغنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات، ويفضل تناولها مسلوقة بدلاً من القلي، ويمكن تناول بياض البيض بدلاً من صفار البيض.
دجاج
وهو مصدر غني بالبروتين وهو ضروري لبناء العضلات وزيادة حجمها. كما يفضل أكل صدور الدجاج. لأنه لا يحتوي على الكثير من الدهون، مع مراعاة إزالة الجلد منه لتقليل الدهون فيه.
خضروات
إنه مصدر جيد للألياف الغذائية، ويساعد على الهضم ويحفز عملية التمثيل الغذائي.
الحليب مصدر غني بالبروتينات والكالسيوم الضروريين لتقوية العظام. كما يفضل تناول الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
الشوفان
إنه مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات المفيدة اللازمة لإنتاج الطاقة.
التفاح غني بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات ومضادات الأكسدة المفيدة.
التوت
غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، حيث يساعد في الحفاظ على قوة العضلات مع تقدم العمر.
البقوليات
الفاصوليا والعدس والبازلاء، وهي مصادر نباتية للبروتين وغنية بالكربوهيدرات المعقدة، كما أنها مفيدة للرياضيين النباتيين الذين لا يأكلون اللحوم الحمراء.
الموز
غني بالفيتامينات والمعادن وخاصة البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات وتشنجات العضلات.
سبانخ
حيث أنه غذاء مفيد وضروري لبناء العضلات، فهو غني بالحديد الضروري لنمو العضلات وكذلك الكالسيوم الموجود في السبانخ، كما أنه يساعد على استرخاء العضلات لمنع التقلصات أثناء التمرين.
بذور الكتان
إنه أحد أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية وكذلك الألياف التي تساعد على زيادة الطاقة وزيادة القدرة على التحمل لممارسة الرياضة.