هل يمنع الزبادي امتصاص الحديد، الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، أنواع الحديد في الجسم، أعراض نقص الحديد في الجسم، الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الحديد، ونصائح للتغلب على مشكلة نقص الحديد في الجسم، نتحدث عنها بشيء من التفصيل خلال المقالة التالية.
هل يمنع الزبادي امتصاص الحديد
نعم الزبادي يمنع الجسم من امتصاص الحديد، لأن الزبادي من منتجات الألبان. قد يؤدي استهلاك أكثر من 50 ملليجرامًا من الكالسيوم يوميًا (50) إلى منع الجسم من امتصاص الحديد.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد
هناك عدد كبير من الأطعمة التي تساعد الجسم على امتصاص هذا النوع من الحديد بشكل أكثر فاعلية، ومنها ما يلي
– فيتامين سي
تساعد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، مثل الحمضيات مثل الليمون والبرتقال والكيوي، على امتصاص الحديد في الطعام عن طريق تناول 100 جرام منه بشكل منتظم يوميًا.
– فيتامين أ
الأطعمة الغنية بفيتامين أ، مثل الخيار والجزر والقرع والطماطم والبطاطا الحلوة والخوخ والسبانخ، تساعد على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، لاحتوائها على بيتا كاروتين، الذي يعزز مستوى الحديد في الجسم.
– لحم أحمر
تساعد اللحوم الحمراء والكبد على زيادة محتوى الحديد في الجسم، وهي غنية بالبروتينات التي تحفز الجسم على إفراز خلايا الدم الحمراء، كما تساعد على امتصاص المعادن في الجسم لاحتوائها على مستويات عالية من الفيتامين.
المكسرات
تساعد المكسرات على امتصاص المعادن في الجسم، كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 التي ترفع نسبة الأحماض الأمينية في الجسم.
البقوليات التي تحتوي على الحديد
تعتبر بعض البقوليات مصدرًا صحيًا للحديد، مثل فول الصويا والفاصوليا البيضاء والعدس والحمص والفول السوداني. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 44٪ (8 مجم) من الجرعة اليومية من الحديد التي يحتاجها معظم البالغين.
– خضروات ليفية
تحتوي السبانخ والخضروات الليفية الأخرى الداكنة على عدد كبير من مليغرامات الحديد ؛ يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 17٪ (3 مجم) من الجرعة اليومية من الحديد التي يحتاجها معظم الأطفال والبالغين.
مأكولات بحرية
تحتوي معظم المأكولات البحرية على الحديد، ويعتبر السلمون على وجه الخصوص مصدرًا غذائيًا جيدًا للحديد، وتناول كميات صغيرة منه بشكل منتظم يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الحديد في الدم لمعظم الناس.
أنواع الحديد في الجسم
هناك نوعان من الحديد في وجباتنا الغذائية الحديد الهيم والحديد غير الهيم.
الهيم هو بروتين يحتوي على الحديد وهو جزء من الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يوجد حديد الهيم في مصادر الغذاء الحيواني، مثل اللحوم، ويسهل امتصاصه في الجسم.
يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية، مثل الحبوب والفاصوليا والمكسرات، وهو أقل سهولة في الامتصاص.
سيؤدي اختيار مشروب يحتوي على فيتامين ج، مثل عصير البرتقال أو الطماطم أو الجريب فروت، بالقرب من وجبتك إلى زيادة كمية الحديد غير الهيم التي يمكن امتصاصها.
أعراض نقص الحديد في الجسم
يمكن أن يحدث نقص الحديد عندما لا نحصل على ما يكفي من المعدن، أو عندما لا تمتص أجسامنا الحديد بالقدر الذي يحتاجه الجسم. وهو أكثر شيوعًا عند النساء ويمكن أن يسبب الضعف والإرهاق من بين أعراض أخرى، وأعراضه كالتالي
1. شحوب وجفاف الجلد، حيث يعطي الهيموجلوبين خلايا الدم الحمراء لونها الأحمر، وبالتالي عند حدوث نقص الحديد يصبح الجلد شاحبًا.
2. الشعور بالتعب والإرهاق بشكل غير عادي. الشعور بالتعب من أكثر أعراض نقص الحديد شيوعًا، حيث يدخل في تركيب بروتين الهيموجلوبين الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
3. الصداع والدوخة هناك العديد من الحالات التي تسبب الصداع، ولكن الصداع المستمر أو المتكرر من أعراض نقص الحديد في الدم.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مرض شائع في جميع أنحاء العالم، وفيما يلي الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد والذين يجب عليهم الانتباه إلى الأطعمة المذكورة أعلاه
1. قد تفقد الإناث في سن الإنجاب الكثير من الدم خلال فترة الحيض.
2. المرأة الحامل، لزيادة حاجتها من الحديد.
3. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا فقيرًا بالمغذيات.
4. الأشخاص الذين يتبرعون بالدم باستمرار.
5. الرضّع والأطفال، وخاصة الذين ولدوا قبل الأوان، والذين يعانون من مشاكل في النمو.
6. الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية والحساسيات الغذائية.
7. كبار السن.
8. النباتيون.
نصائح للتغلب على مشكلة نقص الحديد في الجسم
هناك بعض النصائح التي تساهم في الحد من مشكلة نقص الحديد في الجسم والتي ينصح باتباعها وهي
1. الحرص على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن وأطعمة غنية بالحديد والعناصر الغذائية المفيدة، مثل اللحوم والكبد والخضروات الورقية مثل السبانخ والمكسرات والمأكولات البحرية.
2. الاستمرار في تناول الأطعمة التي تدعم امتصاص الحديد، مثل المصادر المختلفة لفيتامين سي.
4. الابتعاد عن الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد عند تناولها بكميات كبيرة مثل الشاي والقهوة.
5. تناول مكملات الحديد إذا نصحك الطبيب بتناولها أو إذا اقتضت الحالة الصحية ذلك.