وصفات الأكل الصحي، والأطعمة الصحية للطعام، وطريقة جعل الأكل الصحي للنظام الغذائي، والأطعمة الصحية بدون زيت، كل ذلك في السطور التالية.
وصفات الأكل الصحي
دجاج مع بروكلي
مكونات
صدور الدجاج 500 جرام (فيليه مقطع مكعبات)
بصل أخضر 3 أعواد (مقطع)
سكر 2 ملاعق كبيرة
صلصة الصويا ملعقة كبيرة
الثوم فصوص (مهروسة)
زيت السمسم ملعقة كبيرة
الزنجبيل نصف ملعقة صغيرة (مبشور طازجًا)
النشاء ملعقة ونصف
ملح نصف ملعقة صغيرة
فلفل أسود نصف ملعقة صغيرة
ماء ثلث فنجان
زيت نباتي 3 ملاعق كبيرة
البروكلي 3 أكواب (مقطعة إلى زهيرات صغيرة)
السمسم 1 ملعقة كبيرة (محمص للتزيين / اختياري)
كيف تستعد
اخلطي الدجاج المبشور في وعاء مع البصل الأخضر والسكر وزيت السمسم وصلصة الصويا ونصف كمية الثوم المهروس ونصف كمية الزنجبيل المبشور.
أضيفي حوالي ملعقة صغيرة من كمية النشا في المكونات، وتبليها بقليل من الملح، واتركي الخليط لمدة نصف ساعة.
اخلطي الماء مع باقي النشا في وعاء صغير.
سخني الزيت في مقلاة أو مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية، أضيفي البروكلي وقلبي لمدة 30 ثانية.
نضيف باقي الثوم والزنجبيل وملعقتين كبيرتين من الماء والملح والفلفل الأسود ونقلب جيداً لمدة دقيقتين، ثم نخرج البروكلي في طبق ونتركه جانباً.
نضيف الدجاج إلى نفس المقلاة ونضيف ملعقة من الزيت النباتي ونقلبه لمدة 15 دقيقة حتى ينضج الدجاج وينضج.
نضيف الماء والنشا ونخفف النار ونترك الخليط لمدة 5 دقائق ثم نضيف البروكلي ونحرك الخليط.
قدميها ساخنة مع رش بذور السمسم مع الأرز الأبيض حسب الرغبة.
شوربة الدجاج مع الخضار الصحية
مكونات
صدر دجاج 2 صدر (فيليه / مكعبات صغيرة مفرومة)
زيت الزيتون ملعقة كبيرة
الزبدة ملعقة كبيرة
الكرفس العود (المفروم)
البصل قطعة واحدة (مفرومة)
الثوم فصوص (مهروسة)
جزر قطعة واحدة (حجم كبير / مقطع)
القرنبيط 1 كوب (مقطعة إلى زهيرات صغيرة)
مرق الدجاج 5 أكواب
ملح نصف ملعقة صغيرة
فلفل أسود ربع ملعقة صغيرة
كيف تستعد
سخني الزيت والزبدة في قدر كبيرة سميكة على نار متوسطة.
يُضاف الدجاج والملح والفلفل ويُقلى لمدة 10 دقائق حتى يتحول لونه إلى البني قليلاً.
يضاف الكرفس والبصل ويقلب لمدة 5 دقائق.
نضيف الجزر وقلبي لمدة 3 دقائق ثم نضيف المرق ونغطي القدر ونتركه يغلي على نار هادئة لمدة 15 دقيقة حتى تنضج المكونات.
نضيف البروكلي ونترك القدر مكشوفا ونتركه لمدة 10 دقائق.
قدميها ساخنة مع رش البقدونس والخبز المحمص.
شاورما صحية
مكونات
صدور الدجاج 500 جرام (شرائح فيليه)
الثوم فص (مهروس ناعما)
بهارات الشاورما 1 ملعقة كبيرة
فلفل أسود ربع ملعقة صغيرة
نكهة البرتقال ملعقة صغيرة
الزبادي 2 ملاعق كبيرة
الهيل ربع ملعقة صغيرة (مطحون).
زيت الزيتون ملعقة كبيرة
كيف تستعد
اخلطي الزيت وقشر الليمون واللبن في وعاء.
نضيف بهارات الشاورما والفلفل الأسود والهيل والثوم ويقلب المزيج.
نضيف الدجاج المبشور ونخلط جيداً مع البهارات ونغطي الطبق ونضعه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.
– أخرجي الشاورما من التتبيلة وضعيها في مقلاة على نار متوسطة مع التحريك لمدة 20 دقيقة حتى تنضج.
تقدم مع البطاطس المقلية والخبز العربي وصوص الثوم حسب الرغبة.
شوربة قمح ودجاج
مكونات
صدور الدجاج 4 قطع (بدون جلد)
ملح ملعقة صغيرة
الكمون ملعقة صغيرة
كزبرة مجففة 1 ملعقة صغيرة
القرفة 1/4 ملعقة صغيرة (ناعم)
البهارات الحلوة ربع ملعقة صغيرة
قمح نصف كوب (مقشر)
الماء 4 أكواب
زيت نباتي ملعقة كبيرة
البصل قطعة واحدة (مفرومة ناعماً)
الكزبرة 100 جرام (مخلوطة مع الثوم المهروس)
الزنجبيل 1 ملعقة كبيرة (مبشور)
فلفل حار نصف حبة (مفرومة ناعماً)
الطماطم 2 كيلو (مفرومة)
مرق الدجاج 2 كوب
البقدونس ربع حزمة (مفرومة ناعماً).
كيف تستعد
سخني قدر كبير غير لاصق وأضيفي الدجاج والبهارات (الملح والكمون والكزبرة الجافة والقرفة الناعمة والفلفل الحلو). غطي القدر واتركيه على نار متوسطة لمدة خمس دقائق. ثم اقلب الدجاج وغط القدر مرة أخرى واتركه على النار لمدة خمس دقائق أو حتى ينضج.
يتم غسل القمح وتجفيفه.
صب الماء تدريجيًا فوق الدجاج واخلط جيدًا. اترك القدر على نار قوية حتى يبدأ في الغليان. ثم غطي القدر الذي يُترك على نار متوسطة لمدة 45 دقيقة.
سخني الزيت في قدر ثانية، أضيفي البصل مع التقليب حتى يتحول لونه إلى البني.
أضيفي الكزبرة والثوم والزنجبيل والفليفلة تدريجيًا مع التحريك المستمر حتى تذبل الفليفلة. أضيفي الطماطم مع التحريك المستمر لمدة دقيقة.
أضيفي الخضار والمرق والبقدونس لمزيج الدجاج والقمح واخلطيهم جيدًا. غطي القدر واتركيه على نار خفيفة لمدة ربع ساعة. الحساء مقسم إلى أربعة أجزاء متساوية. يقدم ساخنا.
أهمية الغذاء الصحي
يمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بجميع أنشطته اليومية على أكمل وجه.
تعمل البروتينات في الطعام على بناء الخلايا وتجديد الخلايا التالفة وبناء العضلات.
يدخل الكالسيوم والفوسفور في الطعام في بناء وتقوية العظام والأسنان.
تحتوي العديد من الأطعمة على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من السرطان.
اجعل الجسم ينمو بشكل صحيح.
الحفاظ على الوزن المثالي، تناول الطعام الصحي يجعل وزن الجسم ضمن الوزن المثالي مما يزيد من كفاءة أداء جميع أعضائه.
إن تناول الطعام الصحي له تأثير كبير على جعل البشرة أكثر نضارة وحيوية، ويحسن صحة الشعر.
الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة تسهل عملية الهضم وتمنع اضطرابات الجهاز الهضمي.
تقوية جهاز المناعة في الجسم وجعله أكثر مقاومة للأمراض.
تحسين قدرات الدماغ وبالتالي زيادة التركيز والقدرات المعرفية وتقوية الذاكرة.
التمتع بصحة جيدة، وبالتالي العيش لفترة أطول، ولكن الحياة بيد الله تعالى وحده.
معايير الغذاء الصحي
الغذاء الصحي له معايير يجب الالتزام بها والالتزام بتلك المعايير والمواصفات للغذاء الصحي في جسم صحي يساعد في النمو الصحي.
يجب أن تحتوي على كميات متناسبة وصحية ولا تحتوي على مواد غازية وألوان صناعية ومواد حافظة وأطعمة أخرى غير صحية.
البروتين هو من أكبر الكميات التي يجب أن يحتويها الطعام، فهو لبنة بناء الجسم، وتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون الأحادية المشبعة، وهي الأسباب الأولى للسمنة.
كما يجب زيادة نسبة الألياف والخضروات والبروتينات وكمية قليلة جدًا من الدهون، والحفاظ على نسبة الكربوهيدرات لأنها مصدر الطاقة للإنسان.
مكونات الغذاء الصحي الكامل
فواكه وخضراوات
وهي من أهم الوجبات التي يجب تناولها بشكل يومي، لأن الفاكهة غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن والألياف الطبيعية التي تحافظ على صحة الإنسان، وتحافظ الفواكه والخضروات على نسبة الماء في الجسم، مما يحميها من الجفاف.
بقوليات
تمد الحبوب الجسم بالكربوهيدرات، وتوجد الكربوهيدرات بكثرة في الخبز والمعكرونة، وتتحول النشويات إلى سكر وجلوكوز، مما يمد الجسم بالطاقة.
بروتين
وهو من أهم العناصر الغذائية لأنه يصلح أنسجة الجسم ويحافظ على صحة العظام والعضلات والدم والشعر والأظافر. يحرق البروتين أيضًا الدهون ويقوي المناعة في الجسم. الغذاء الصحي الذي يحتوي على البروتين يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك والحديد والمغنيسيوم، وهناك بروتين وفير في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والأسماك، كما يوجد في البقوليات مثل الفول والمكسرات وفول الصويا.
ألبان
يجب تناول منتجات الألبان مثل الجبن والحليب باستمرار، لأن الجسم يحتاج إلى الكالسيوم فيها لبناء العظام والأسنان. يمنع الكالسيوم الجسم من الإصابة بهشاشة العظام ويساعد على إنقاص الوزن.
السكريات
يجب تناول نسبة معينة من السكر يوميًا، لأن زيادة السكر في الجسم تؤدي إلى زيادة الوزن وقد تسبب أيضًا مشاكل في القلب واضطرابات في الدم. أوصت جمعية القلب الأمريكية بتقليل عدد ملاعق السكر اليومية إلى 6 ملاعق صغيرة للنساء، و 9 ملاعق صغيرة للرجال.